4 exercices pour bien commencer le gainage

Vous voulez aller plus loin sans souffrir ? Rouler plus vite ? Avoir une meilleure position ? Voici un premier programme de gainage (niveau 1) pour tonifier votre sangle abdominale, les fessiers, les muscles para-vertébraux ainsi que ceux du dos. Des exercices très efficaces pour affiner sa taille et avoir un ventre plat ! On y va ?

Muscles sollicités : Sangle abdominale (grand droit, transverse, obliques) et scapulaire,  les épaules, les dorsaux, les lombaires, les muscles para-vertébraux, les fessiers

 

1 – La Planche classique

Position de départ :

Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras parallèles, les coudes sous les épaules. Ni trop avancées ni trop reculées. Les jambes sont tendues de la largeur du bassin.

Réalisation :

  • 1ère option sur les avant-bras & les genoux :

Prenez appui sur les genoux bien reculés au sol, les tibias sont posés sur le tapis. À l’expiration, contractez les abdominaux et soulevez le bassin. La nuque reste dans l’axe de la colonne vertébrale, le regard dirigé vers le sol. Tirez le sommet du crâne vers l’avant pour garder un dos droit. Veillez à ne pas cambrer ni trop arrondi ou encore relever les fesses. Orientez les omoplates et les épaules vers les fessiers. Gainez.

  • 2ème option sur les avant-bras & les pieds :

Effectuez la même chose en prenant appui sur les orteils, pieds flex. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez de manière ample et souple. Gainez.

  • 3ème option sur les mains & les pieds :

Exécutez la même posture mais cette fois-ci sur les orteils et les mains, les doigts dirigés vers l’avant et les coudes verrouillés. Ajoutez une rétroversion du bassin. Ramenez le pubis vers le nombril et rentrez les fessiers en arrondissant le bas du dos. Les fesses sont toujours un peu relevées. Gainez.

Temps : 1’ pour chacune des options.

Nombre de répétitions : Commencez par 4 séries de 30’’.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

Le conseil du coach : Passez progressivement de 30’’ à 40’’, 50’’, 1’.

 

2 – Le Relevé de buste

Position de départ :

Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds parallèles à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches. Dos et bassin en position neutre (les lombaires restent dans la cambrure naturelle) mains sous la nuque, doigts entrelacés. Imaginez que votre tête est une pastèque que vous tenez dans vos mains.

Réalisation :

  • 1ère option – relevé de buste simple :

Sur l’expiration, contractez les abdominaux pour lever le buste lentement du tapis sans tirer sur la nuque avec les mains et sans basculer le bassin. Utilisez vos abdos. Restez sur l’inspiration. À l’expiration, redescendez doucement, en contrôlant la descente, sans relâcher le ventre.

  • 2ème option – relevé de buste jambes en tablette :

Accomplissez le même mouvement mais avec les jambes jointes, fléchies, les cuisses et les tibias formant un angle à 90°. Stabilisez le bassin et ne creusez pas au niveau des lombaires.

Nombre de répétitions : 4 séries de 20 rép pour chacune des deux options.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

Le conseil du coach : La qualité prime sur la quantité et la rapidité. Es-tu ok ou souhaites-tu mettre un autre conseil.

 

3 – Le Superman

Position de départ :

Allongé sur le ventre, jambes tendues et serrées, les cous-de-pied dans le sol. Le pubis et les deux hanches bien ancrés dans le tapis. Les bras placés sur les côtés, coudes pliés vers l’avant façon « Superman ».

Réalisation :

  • 1ère option :

À l ‘expiration, soulevez les bras et la poitrine vers le plafond. Contractez les cuisses, les fessiers, les lombaires et les dorsaux. Ouvrez bien les épaules. Les jambes et les hanches restent au sol.

  • 2ème option :

Effectuez le même mouvement, en décollant cette fois-ci les bras et les jambes. Pensez à bien respirer, notamment à souffler.

Temps : Commencez par tenir 30’’

Nombre de répétitions : 4 séries de 20 rep.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

Le conseil du coach : Pensez à bien respirer et à toujours regarder le sol pour ne pas être en hyper extension au niveau de la nuque.

Réalisez ce circuit 4 fois avant de terminer par un exercice de relaxation.

Temps de récupération entre chaque tour : 30’’ à 1’ maximum.

Durée globale : Environ 15 min.

 

4- Finissez l’entraînement par un retour calme

Position de départ :

Allongé sur le dos, la tête bien droite dans l’alignement du dos, le regard orienté vers le ciel. Les jambes fléchies, les pieds à plat et parallèles sur le tapis.

Réalisation :

Amenez les cuisses contre l’abdomen. Attrapez les genoux avec les mains, tirez-les doucement vers la poitrine. Si vous avez un petit ventre, écartez légèrement les genoux pour le laisser passer. L’important est que cela vienne étirer le bas du dos. Terminez en dessinant quelques cercles de droite à gauche, puis de gauche à droite. Vous masserez ainsi les lombaires. Revenez en position de départ.

Temps : Quelques respirations profondes.

 

La séance est terminée !

 

Ce qu’il faut savoir

  • Vous n’avez jamais fait de sport ? Vous êtes en surpoids ?

Exécutez l’ensemble du plan d’entraînement en effectuant seulement la première et la deuxième option de la Planche et la première du Superman.

  • Vous avez mal aux lombaires ?

Evitez le Superman. Renforcez en premier votre sangle avec les planches et les relevés de buste.

  • Combien de fois par semaine ?

Quotidiennement. L’important c’est la régularité. Mieux vaut tenir 2 séances par semaine toute l’année qu’une par mois…

  • Quelle progression respecter ?

Allongez tout d’abord le temps avant de changer de programme. Passez de 4 x 30’’, 4 x 40’’, 4 x 50’’, 4 x 1’, etc.

Le but est de tenir facilement 4 x 1min, voir plus. Ensuite, vous pourrez tenter le niveau intermédiaire.

  • Temps de récupération ? Plus il est court, plus c’est intense.

Côté matériel ?

  • Un tapis de sol
  • Une bouteille d’eau
  • Une bonne motivation

Clarisse Nénard

Avec Frédéric Paupert,

coach sportif &

co-fondateur du studio Workout and Detox (W&D)

www.workoutanddetox.com

Suite du programme:

programme niveau 2

programme niveau 3