3 mois pour vous remettre en forme grâce au vélo
Le vélo est un excellent moyen pour retrouver la forme, perdre du poids sainement et tonifier en douceur votre silhouette. Voici quelques conseils qui vous aideront à vous remettre en selle en trois mois.
Le printemps est là, les jours rallongent, l’été approche… vous n’avez qu’une envie, celle de remonter sur votre bicyclette pour retrouver la forme. Vous avez raison ! Le vélo est l’un des meilleurs moyens pour perdre les kilos superflus, tonifier l’ensemble du corps, améliorer son souffle, muscler son cœur, etc.
Quelle que soit la raison qui vous pousse à enfourcher votre deux-roues et le temps d’arrêt, partez toujours du principe que vous recommencez à zéro. Lorsque l’on arrête de pédaler, on perd de la masse musculaire, de la force, de la densité osseuse et du souffle. On prend aussi du poids. Le manque d’activité physique induit un réel déconditionnement physique. Ceci explique pourquoi lorsque l’on reprend, on est moins performant et on s’essouffle rapidement. Par conséquent, si vous partez sur les chapeaux de roue, vous allez solliciter trop intensément l’organisme. N’étant plus habitué, ce sont les grosses courbatures garanties, voire les déchirures musculaires. Il serait vraiment dommage de repartir pour une nouvelle et très frustrante période d’inactivité.
Laissez-vous 3 mois pour des résultats significatifs
Se remettre en forme demande d’être progressif dans la durée et dans l’intensité de l’effort, de la patience, de la régularité et de la motivation. Les résultats n’arrivent pas en un coup de pédale ! Il faut au moins :
- 2 à 3 semaines pour ressentir les premiers bénéfices sur le système cardio-vasculaire et faire une remise en route sur le plan ostéo-articulaire. Comme le recommande l’OMS, les adultes doivent viser au moins 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée chaque semaine. C’est la quantité minimale nécessaire bénéfique pour votre santé et vous remettre en forme. Que vous pédaliez 30 minutes tous les jours ou 1 heure trois fois par semaine, l’important est d’être régulier. Au bout d’un mois, passez à la vitesse supérieure. Augmentez progressivement la durée de façon à atteindre 300 minutes par semaine, soit cinq sorties d’une heure, vous en retirerez des bénéfices supplémentaires.
- 3 semaines pour changer vos habitudes, se débarrasser des mauvaises et en prendre de nouvelles.
- 6 à 8 semaines minimum pour commencer à apercevoir des changements sur votre physique. Au fil des sorties vélo, vous améliorez votre tonus musculaire. Vos abdominaux se dessinent et votre silhouette s’affine. Mollets, cuisses, fessiers, abdominaux, bras, dos… 80% des muscles du corps sont sollicités. Ne vous fiez pas à la balance. Comme vous le savez le muscle pèse plus lourd que la graisse. Prenez comme référence vos vêtements.
- 3 mois pour observer des résultats significatifs, à condition d’y avoir ajouté en plus de vos sorties des séances de renforcement musculaire faisant intervenir l’ensemble des muscles du corps, au moins deux fois par semaine. Gagner en musculature permet d’augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire les dépenses énergétiques au repos.
Comment procéder sur votre vélo ?
- La première chose est de définir vos objectifs. Quels que soient votre niveau et votre passé de cycliste, c’est la base de toute reprise. Sachez d’où vous partez, et où vous voulez aller.
- Débutez lentement mais sûrement. Pédalez doucement les deux premières semaines. Allez au bureau ou faites vos courses à vélo. Programmez-vous une petite sortie tôt le matin ou en début de soirée. Roulez entre amis. Ne vous mettez pas de pression.
- Pensez progressivité. Commencez par des séances d’une demi-heure en endurance fondamentale. C’est-à-dire avec un effort situé aux alentours de 60% de la fréquence cardiaque maximale autorisée (FCMA). À cette « allure », les muscles et le cœur travaillent en douceur. Augmentez ensuite la durée : 45 minutes, 1 heure, 1h15, 1h30, etc. Une fois à l’aise sur la durée, vous pouvez mettre davantage d’intensité. Là aussi, soyez progressif dans l’effort.
- Alternez vos sorties. En fonction de votre ressenti, faites un entraînement plus intense mais plus court une fois par semaine, puis deux. Ensuite, amusez-vous à introduire des séances plus spécifiques comme l’interval training ou le fractionné. Il s’agit d’alterner des phases assez soutenues et des phases de récupération. Cela peut être de rouler à un bon rythme pendant une minute puis de récupérer le temps de redescendre en fréquence cardiaque avant de remettre du tempo. Le but étant, par la suite, de diminuer ce temps de récupération.
Une remise en forme sur votre vélo passe aussi par :
- Du renforcement musculaire deux fois par semaine. Renforcer ses muscles c’est aussi préserver ses articulations et prévenir les blessures. Améliorez votre condition physique avec la préparation physique générale (PPG). Misez aussi sur le gainage et le pilate.
- Du stretching une fois par semaine. Tout comme l’endurance et la force, la souplesse est une qualité physique indispensable. C’est elle qui permet la fluidité des mouvements, garantissant le bon fonctionnement des articulations. Pensez aussi au yoga.
- Un rééquilibrage alimentaire. Que l’on soit déjà cycliste, ou en passe de le devenir, bien manger est essentiel. C’est un des piliers de la remise en forme. Pour mettre toutes les cartes de votre côté, nous vous conseillons de mêler le vélo à une alimentation adaptée, équilibrée et de saison.
- Une bonne hydratation. Bien s’hydrater est en effet nécessaire pour activer le processus d’élimination des déchets. Pédalez, buvez, éliminez et rayonnez !
- De bonnes nuits de sommeil. Bien dormir est un facteur clé de votre bien-être et de votre forme. N’oubliez pas non plus d’intégrer deux jours de repos dans votre planning.
Clarisse Nénard
clarissenenard.com