4 conseils pour s’entraîner efficacement sur son vélo à la maison

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Se créer sur un espace vélo à la maison pour mouliner, c’est bien. S’entraîner efficacement, c’est encore mieux !

L'entraînement physique est indispensable pour améliorer ses performances mais pas seulement. La manière d'aborder l'entraînement l’est aussi. Entre organisation, planification, évaluation … voici quelques recommandations pour rester motivé et efficient.


1-     Commencez par déterminer votre objectif

Souhaitez-vous perdre du poids, vous remettre en selle, améliorer votre position sur le vélo, gagner en force, en vélocité ? Suivant le but que vous vous êtes fixé, vous adapterez votre entraînement. On ne pédale pas de la même manière si on veut améliorer sa VO2Max ou tout simplement garder la forme et se détendre. La clé de la réussite réside dans connaissance de ses points forts et de ses points faibles pour élaborer un plan d’entraînement optimal.


2-     Définissez votre état de forme actuel

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Posez-vous les bonnes questions. Manquez-vous de souffle sur votre vélo ? Êtes-vous assez musclé ? Votre dos est-il à toute épreuve ? Votre sangle abdominale est-elle en béton ? Vos articulations sont-elles grippées ? Un bilan de votre état de forme vous permettra de mieux cibler vos séances et de taper dans le mille. Déterminer le « point zéro » permet d’établir une planification d’entraînement afin d’arriver à l’objectif final. Quel que soit votre niveau, allez-y progressivement, faites-vous confiance et écoutez votre corps.


3-     Planifiez vos séances

Pas question de caler vos séances « quand vous aurez un peu de temps », au petit bonheur la chance. C’est la meilleure solution de repousser encore et encore… À force, il est trop tard. Une séance ratée en entraîne une autre, puis une autre, pour ensuite abandonner. Alors, stop à la procrastination. Établissez des rendez-vous avec vous-même. Inscrivez-les noir sur blanc dans votre agenda.

Faites comme si vous programmiez une sortie vélo avec des amis ou en club. Montrez votre planning et prévenez les membres de votre famille. Collez-le sur la porte du réfrigérateur à la vue de tous. Les objectifs fixés sont tenus. Établir une routine d'entraînement et s'y tenir est aussi important que la durée et le type d'entraînement effectué. 


4-     Suivez vos progrès

Rien ne sert de pédaler trois fois plus vite ou encore de porter des charges très lourdes. Vous risquez de vous faire mal, de perdre tout le bénéfice de l’entraînement et d’abandonner. Une erreur d’autant plus grossière que la clé de la réussite réside justement dans la régularité et la durée. Concentrez-vous d’abord sur des objectifs à court terme.

À chaque fin de séance, comparez l’avant et l’après. Vous êtes-vous amélioré au niveau de votre souffle, de votre coup de pédale, de votre force, etc. Dès le début, suivez vos progrès semaine après semaine. Une fois la première semaine terminée, faites un point et allez plus loin. Le lundi suivant, prolongez de 5 minutes le cardio, ou augmentez légèrement l’intensité, ou encore ajoutez quelques répétitions, voir une série supplémentaire à vos séances de renforcement musculaire. Soyez fier de vous et prenez toujours du plaisir !


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Clarisse Nénard

clarissenenard.com

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