1 - Planche avec levé d’une jambe et d’un bras
Position de départ :
Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras parallèles, les coudes alignés sous les épaules. Ni trop avancées ni trop reculées. Pour plus de difficulté les coudes peuvent aller vers l'avant ce qui va créer plus de tension sur le transverse. Les jambes sont tendues de la largeur du bassin. Prenez appui sur les orteils, pieds flex, et sur les mains, les doigts dirigés vers l’avant et les coudes verrouillés. La nuque reste dans l’axe de la colonne vertébrale, le regard vers le sol. Effectuez une rétroversion du bassin. Ramenez le pubis vers le nombril et rentrez les fessiers en arrondissant le bas du dos. Les fesses sont toujours un peu relevées. Repoussez le sol avec les mains. Gainez. Stabilisez. Concentrez-vous sur votre respiration.Réalisation :
À l’inspiration, levez le bras droit et la jambe gauche. Tenez la position. Reposez-les au sol délicatement, en conservant le bassin droit. Alternez. Tendez le bras gauche et la jambe droite. Maintenez. Posez à nouveau pour alterner bras droit/jambe gauche et bras gauche/jambe droite.
Temps : 1’, voire plus.
Nombre de répétitions : 4 séries de 20’’ d’un côté, 20’’ de l’autre et 20’’ d’alternance.
Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.
2 - Planche latérale avec bras et jambe, l’Étoile
Position de départ :
Allongé sur le côté droit, jambe tendue, le regard vers l’avant. Prenez appui sur le côté du pied et la main droite. Expirez, décollez le bassin du sol, les deux jambes collées, en formant une belle ligne droite. Chevilles, hanches, épaules, nuque et tête sont alignés. Gainez. Concentrez-vous. Sur une expiration, levez la jambe gauche le plus haut possible. Tirez le bras gauche vers le ciel vous aidera à tenir l’équilibre. Maintenez le plus longtemps possible. Revenez en position initiale pour souffler et recommencez 3 fois. Puis, changez de côté.
Temps : 1’, voire plus.
Nombre de répétitions : 4 séries de chaque côté.
Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.
3 - Planche avec torsion
Position de départ :
Partez d’une planche classique en appui sur les avant-bras et les orteils, pieds flex, le bassin décollé du sol. Gainez.Réalisation :
Inspirez, levez le bras droit vers le ciel, comme pour vous placer en planche latérale. Sans bouger, les pieds se mettent sur leur tranche. Chevilles, hanches, épaules, nuque et tête sont alignés. Soufflez, tournez votre taille et vos épaules vers le sol. Glissez le bras droit sous le tronc comme pour saisir quelque chose de l’autre côté. Le bassin et les épaules sont parallèles au sol, le regard vers le plancher. Inspirez, revenez en position initiale. Le bassin reste décollé pendant tout le mouvement. Reprenez votre souffle et refaites l’exercice de l’autre côté.
Option+ : prenez une haltère de 1 kg ou une petite bouteille ½ L d’eau.
Temps : Entre 30 et 45’’ de chaque côté. 1’ si vous tenez.
Nombre de répétitions : 4 séries de chaque côté.
Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.
4- Planche avec remontée de genou extérieur
Position de départ :
Toujours d’une planche classique en appui sur les avant-bras et les orteils. Gainez.Réalisation :
Expirez, ramenez le genou droit au niveau du coude droit, en gardant la jambe à l’extérieur. Effectuez une torsion du buste vers la droite afin d’accentuer le travail abdominal. Montez bien le genou. Prenez bien appui sur le bras gauche qui repousse le sol, créant une force d’opposition. Maintenez et revenez en position initiale. Stabilisez. Inspirez, et soufflez en réalisant le même mouvement en amenant le genou gauche à l’extérieur du coude gauche. Fixez la position.
Temps : Entre 30 et 45’’.
Nombre de répétitions : 4 séries de chaque côté.
Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.
5 – Gainage avec saut genoux poitrine
Position de départ :
Partez d’une planche classique en appui sur les mains et les orteils. Gainez.Réalisation :
Passez des jambes tendues à regroupées sous la poitrine en effectuant un saut.
Option+ : Sautez au-dessus d’un long coussin, d’un rouleau de Pilates…
Temps : 1’
Nombre de répétitions : Enchaînez les sauts pendant 30’’. Puis, bloquez 30sec. Effectuez 4 séries.
Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.
6 – Planche avec les avant-bras sur le ballon
Position de départ :
À genoux, écartés de la largeur des hanches, mettez un Swiss Ball devant vous. Placez les coudes dessus, alignés sous les épaules. Pour plus de difficulté, placez les coudes vers l'avant ce qui va créer plus de tension sur le transverse. Faites une rétroversion du bassin, le pubis se dirigeant vers le nombril.Réalisation :
Prenez appui sur les orteils, pieds flex, tendez les jambes. Tête, nuque, dos, bassin sont alignés. Effectuez une planche classique. Gainez.
Option+ : Poussez les coudes vers l’avant pour déplacer le ballon de quelques centimètres. Puis, revenez en arrière. Recommencez encore et encore.
Option ++ : Levez une jambe, tenez la position, et reposez le pied. Alternez.
Temps : 1’
Nombre de répétitions : 4 fois.
Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.
7 – Planche bras tendus avec un ballon de basket ou de foot
Position de départ :
Même chose que l’exercice précédent.Réalisation :
Mains en appui sur le ballon et les orteils, tendez les jambes. Tête, nuque, dos, bassin sont alignés. Effectuez une planche classique. Gainez.
Option+ : Levez une jambe, tenez la position, et reposez le pied. Alternez.
Temps : 1’
Nombre de répétitions : 4 fois.
Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.
8 – Planche avec ballon et bosu
Position de départ :
À quatre pattes, prenez appui avec les orteils, une jambe après l’autre. Les genoux sont au sol. Prenez le ballon lesté dans les mains, au niveau de la poitrine. Epaules dans le prolongement des coudes et des poignets.Réalisation :
Expirez, repoussez le ballon dans le sol et tendez les bras. Faites une planche classique. Tête, nuque, dos, bassin sont alignés. La stabilité est encore moins bonne. Normal ! C’est le but du jeu. Tenez la position le plus longtemps possible.
Temps : 1’.
Nombre de répétitions : 4 fois.
Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.
Réalisez ce circuit 4 fois avant terminer par un exercice de relaxation.
Durée globale : 40' environ 45' Max avec 5/10' retour au calme.
N’oubliez pas, la qualité prime sur le temps que vous mettez à effectuer la séance.
Temps de récupération entre chaque tour : 30’’ à 1’ maximum.
Finissez l’entraînement par un retour au calme
Position de départ :
Allongé sur le dos, la tête bien droite dans l’alignement du dos, le regard orienté vers le ciel. Les jambes fléchies, les pieds à plat et parallèles sur le tapis.Réalisation :
Amenez les cuisses contre l’abdomen. Attrapez les genoux avec les mains, tirez-les doucement vers la poitrine. Si vous avez un petit ventre, écartez légèrement les genoux pour le laisser passer. L’important est que cela vienne étirer le bas du dos. Terminez en dessinant quelques cercles de droite à gauche, puis de gauche à droite. Vous masserez ainsi les lombaires. Revenez en position de départ.
Temps : Quelques respirations profondes.
La séance est terminée !
Ce qu’il faut savoir
- Combien de fois par semaine ?
- Quelle progression respecter ?
- Un tapis de sol
- Une bouteille d’eau
- Une bonne motivation
Clarisse Nénard
Avec Frédéric Paupert,
coach sportif &
co-fondateur du studio Workout and Detox (W&D)
www.workoutanddetox.com