Diversifiez vos séances de home-trainer : La force (4/10)

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En cyclisme, la force est une qualité physique fondamentale. Pourquoi et comment la renforcer sur le home-trainer ? Découvrez dans cet entraînement spécifique les principes pour gagner en force.

Pour emmener du braquet et aller plus vite, cela nécessite d’avoir une certaine force. Une aptitude physique qui permet de dépasser une résistance ou de s’y opposer. Celle-ci ne se développe pas uniquement à la salle de sport sur les machines ou avec des charges.

Il existe trois types de force. La force maximale qui représente la capacité neuromusculaire que les muscles peuvent développer sur les pédales. La force-endurance qui permet d’emmener du braquet à une certaine vélocité. La force vitesse qui est l’aptitude à surmonter une résistance le plus rapidement possible, force que possèdent les sprinteurs.

Découvrez ci-dessous les conseils et séances types que nous vous avons préparés avec Nicolas Guillé, entraîneur et directeur sportif de l’équipe cycliste AG2R LA MONDIALE.


Pour qui ?

Tous les cyclistes : débutants, confirmés, athlètes, rouleurs, grimpeurs, sprinteurs, pistards, puncheurs, polyvalents, etc.


À quoi ça sert ?

La force est l’une des 5 aptitudes physiques fondamentales aux côtés de l’endurance, la souplesse, la vitesse et la coordination. La force maximale se définie comme étant la « charge maximale que l’on est capable de déplacer ou de résister sur un mouvement donné.

La force constitue également l’une des composantes de la puissance que l’on développe en pédalant. Comme on dit dans le milieu : « c’est bien beau d’avoir du braquet mais si tu n’es pas capable de l’emmener… »


Quels sont les bénéfices ?

Le but dans cette séance vise à gagner en force pour emmener le braquet, à économiser ses capacités cardiovasculaires, et à améliorer les démarrages.

Certes, la force des muscles des jambes génère de la puissance. Mais son développement dépend des capacités physiques globales, de la technique de pédalage ainsi que de la vélocité. La puissance découle de la force appliquée sur les pédales, associée à la vitesse avec laquelle on tourne les jambes, (puissance = force x vélocité). Ainsi, on peut avoir de la force mais manquer de puissance. Inversement, être puissant et manquer de force.

Il convient d’ajouter à ce travail, celui de renforcer la capacité d’endurance musculaire. C’est-à-dire la capacité du système neuromusculaire de résister à la fatigue, tout en conservant un pourcentage de tension musculaire lors d’efforts longue durée.


À faire à quel moment de la saison ?

Toute l’année principalement en début de préparation avec des rappels en semaine.         


À quelle intensité ? 

Zones 1-2-3-4 et 7 avec un profil montant, une cote d’environ >4%.


Durée ?

Ce travail se réalise sur des efforts courts de 5s-1’ à 10’.


Combien de fois par semaine ?

1 à 2 fois.


Séances types :


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Clarisse Nénard

clarissenenard.com

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