Quelle fréquence de pédalage choisir sur son vélo ?

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À quelle cadence dois-je pédaler sur mon vélo ? Est-il préférable de mouliner ou de travailler en force ? Existe-t-il vraiment une fréquence et une intensité idéales ?

Difficile de répondre à cette question car il n’existe pas une cadence universelle mais plusieurs. Le nombre de tours de pédale par minute diffère selon les cyclistes. La cadence dépend de l’état de forme de chacun, de son niveau, des objectifs, du terrain... L’important est de trouver un juste milieu entre rapidité et force. Et surtout, être à l’écoute de son cœur et de ses jambes.



Vous vous mettez au vélo ?

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Ne cherchez pas à connaître votre nombre de tours par minute. Ce qui compte c’est de pédaler pour se (re)mettre en jambe et de fournir un effort progressif, tout en restant en aisance respiratoire. En aérobie (c’est-à-dire aux alentour de 60% de votre fréquence cardiaque), les muscles et le cœur travaillent en douceur. Rien de tel que le travail en endurance pour améliorer ses capacités cardiovasculaires et pulmonaires.



Vous voulez progresser rapidement en endurance ?

Les entraînements en fractionné sont un moyen efficace pour améliorer votre VO2max, la quantité maximale d'oxygène que votre corps consomme lors d'un effort intense par unité de temps. Connu de tous les sportifs, il permet d’alterner des périodes d’efforts intenses (95-110 rpm sur le plat ; 75-85 rpm dans les montées) et les zones de récupération (50-60 rpm). Ces intervalles restent plus faciles à contrôler sur un vélo de spinning, sur un home trainer, ou sur un rouleau d’entraînement.



Sur quel terrain roulez-vous ?

En fonction du relief, vous devez adapter votre cadence et votre braquet. Ainsi, il est logique que la fréquence de pédalage devienne plus faible en montée que sur le plat, et encore bien plus faible que celle utilisée dans les descentes. Pour gravir une côte ou un col, tourner vite les jambes permet de diminuer la force exercée sur les pédales, les tensions musculaires et l’accumulation de lactate. Mouliner après un gros effort ainsi qu’à la fin de votre sortie facilite la récupération.


Une fois avoir trouvé la fréquence qui vous correspond le mieux, et vous être bien hydraté tout au long du trajet ; découvrez comment bien récupérer après votre sortie.

Clarisse Nénard


Clarisse Nénard

clarissenenard.com 

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