Voyages à vélo : Pourquoi et comment bien rester hydraté
S’hydrater lors d’un voyage à vélo demeure essentiel pour profiter pleinement de la balade et des paysages lors de ce moment d’évasion… Pour que cela reste une belle aventure, il est important d’avoir de bonnes pratiques d’hydratation.
Ne l’oublions pas, le muscle produit plus d’énergie thermique que mécanique. 20 à 30% sont utilisés pour le travail musculaire. Le reste est transformé en chaleur. En fonction du climat, de l’intensité et de la durée de l’effort, du niveau de forme, d’entraînement et d’acclimatation de la personne à la chaleur, le débit sudoral peut varier entre 1,5 et 2 litres par heure, et jusqu’à 4l/h dans des conditions extrêmes.
Pourquoi est-il important de boire sur son vélo ?
L’homme est de nature homéotherme. L’organisme doit maintenir en permanence la température du corps autour de 37°C. Ce que l’on appelle l’homéostasie, l’état d’équilibre intérieur des différents organes.
Pour ce faire, on va avoir tendance à respirer de manière plus ample afin d’essayer d’amener un maximum d’air frais dans l’organisme. La dilatation des petites artères superficielles facilite le transport de la chaleur par le sang en direction de la peau où elle va pouvoir se dissiper. Raison pour laquelle nous devenons rouges. Et plus la fréquence cardiaque augmente, plus le turnover du sang s’accélère afin de pouvoir se refroidir en permanence. La sueur, quant à elle, abaisse la température de la peau, puis par contact, le sang avant qu’il ne reparte dans l’organisme. Afin d’éviter la surchauffe, un coup de chaleur, voire une hyperthermie d’effort, mieux vaut veiller à ce que rien ne vienne entraver ces mécanismes physiologiques de compensation. Pour conserver une homéostasie stable, veillez à rester bien hydraté tout au long de la journée. Toute perte hydrique, même minime, doit être compensée et rééquilibrée.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire
Dès que vous perdez de l’eau, vous devez en remettre. Sinon gare à la surchauffe ! Un état de déshydratation peut facilement engendrer une hyperthermie. La diminution du volume d’eau dans le plasma rend le sang plus épais. Le cœur doit ainsi fournir plus d’effort afin de le propulser dans les vaisseaux. Résultat, les muscles recevant moins de sang, donc d’oxygène et de nutriments, deviennent moins performants. Crampes musculaires à répétition, crises de tétanie, diminution de la performance, démarche ébrieuse sont les principaux signes avant-coureurs. Très souvent un gros mal de tête ainsi qu’une hypotonie préviennent que la pompe n’y arrive vraiment plus. La tension est en train de baisser et le cœur de ralentir… L’hyperthermie commence à devenir maligne. Mais avant d’en arriver à ce stade, les premiers signaux de déshydratation se traduisent par la sensation de soif, de bouche sèche, de difficulté de concentration.
Écoutez votre corps. Si vous êtes dans la difficulté, vous êtes en surrégime. Le système cardiaque est au-delà de ce qu’il peut fournir et de la chaleur qu’il peut supporter.
Soyez encore plus vigilant en montagne. Afin de pallier à la raréfaction en oxygène, nous sommes obligés d’hyper-ventiler pour en faire rentrer davantage. Résultat, on se déshydrate un peu plus.
Raison suffisante pour avoir deux bidons d’eau accrochés sur le cadre du vélo afin de s’hydrater régulièrement, notamment si l’on passe la journée en selle.
Buvez avant, pendant et après votre expédition à vélo
Lorsque cette alarme apparaît, la déshydratation est déjà installée. Boire à ce moment conduit seulement à une compensation partielle. La règle d’or est de commencer à boire dès le lever afin de restaurer les pertes de la nuit, puis de poursuivre régulièrement au cours de la journée, jusqu’au coucher. La répartition des apports est aussi importante que la quantité absorbée.
- Boire avant de partir permet un engrangement hydrique. Ça prévient les pertes en eau qui auront lieu pendant l’étape du jour. Une simple eau plate est insuffisante pour recharger l’organisme en minéraux. Variez les plaisirs : eau du robinet, de source, plate ou gazeuse, aromatisée, etc. Ne buvez pas trop, vous risquez d’entraîner des ballonnements de l’estomac. Surtout, ne commettez pas l’erreur de ne pas boire suffisamment avant de monter en selle de peur d’avoir envie de faire pipi. C’est un très mauvais calcul. Quand on fait du cyclotourisme ou randonne à vélo, on élimine.
- Boire pendant le voyage compense les pertes en eau dues à la transpiration et limite ainsi la déshydratation. Ingérez environ 150 à 200 ml toutes les 20 minutes. Pour éviter les coups de pompe sur le vélo, voire l’hypoglycémie, optez pour une boisson sucrée. Mélangez 1/3 de jus de pomme ou de raisin avec 2/3 d’eau minérale riche en minéraux. Proscrivez les sodas et les boissons énergisantes. Trop sucrées, elles accélèrent la déshydratation. Si vous avez l’habitude et que vous êtes sûre de bien les assimiler, misez sur des boissons pour le sport bien dosées selon les conditions climatiques. Ne buvez pas trop glacé au risque de provoquer de légers problèmes intestinaux. Préférez l’eau fraîche.
- Boire après facilite la récupération et l’élimination des déchets engendrés par l’effort. Certes dans l’énergie que vous brûlez, il y a une partie de lipides, glucides, protéines… Mais sous de fortes chaleurs, c’est surtout de l’eau que vous éliminez. En redonnant un volume sanguin adéquat, vous améliorez la transmission des différents nutriments et oxygène dans tous les organes. Privilégiez les eaux riches en minéraux. Elles permettent de se réhydrater de manière plus efficace et de mieux récupérer ses fonctions musculaires. Pour diminuer l’acidité liée à l’effort (acidose), préférez les eaux gazeuses, contenant une bonne quantité de bicarbonates. Elles sont alcalinisantes.
Prenez en compte les conditions climatiques
Plus il fait chaud, plus on transpire, plus le sang est hyper concentré en éléments à cause de la déshydratation, c’est ce que l’on appelle l’hémoconcentration. Sachant que l’eau ingérée se déplace toujours du milieu le moins concentré au plus concentré, il faut donc diminuer la concentration en sucre. Sinon l’organisme aura du mal à l’assimiler.
Pour bien assimiler sa boisson de l’effort, mieux vaut en choisir une bien diluée. Ainsi, quand il fait chaud, soyez sur du 20-30gr de sucre par litre d’eau. Par contre, lorsqu’il fait froid, vous pouvez monter jusqu’à 80-90gr/l.
Le taux de sodium se calcule également en fonction des conditions environnementales. Ajoutez une pincée de sel de table en petit sachet si vous transpirez beaucoup. Sans compter
que, lorsque les températures oscillent entre 10 et 20°C, on recommande 0,5 à 0 ,7gr de sodium par litre d’eau. Au-delà de 20°C, on conseille 1gr/L. Par contre, s’il fait froid, les proportions en sel seront plus basses, de l’ordre de 0,5gr/L.
Planifiez vos réserves d’eau en fonction de votre parcours
Prévoir de partir avec deux gourdes d’eau d’un litre vous évitera la déshydratation. Programmer des points de ravitaillement sur le chemin, vous empêchera l’hypothermie. En voyage à vélo, la prudence est de mise. Vous pouvez mettre plus de temps que prévu pour boucler l’itinéraire du jour. Vous pouvez même vous perdre.
Alors, avant de partir à l’aventure, regardez où se situent les différents points d’eau : villages, refuges, fontaines, sources, rivières, torrents, lacs, etc. Et n’oubliez pas de vous renseigner sur la qualité de l’eau. Si celle-ci n’est pas potable ou douteuse, à défaut de la faire bouillir, emportez des pastilles de purification d’eau. Il vous suffira de la glisser dans votre bidon d’eau et d’attendre le temps d’action recommandé avant de la consommer. Sinon, vous pouvez également opter pour des gourdes avec un système de filtration intégré.
Enfin, lorsque vous refaites le plein d’eau, qu’elle soit pure ou non, puisez toujours l’eau :
- La plus claire possible et la moins stagnante possible. Les suspensions et autres micro-organismes sont porteurs de pathogènes et/ou de polluants. Plus il y a de débit, moins les micro-organismes se développent.
- La plus en amont possible du village, de toutes activités humaines et même d’un troupeau de bétail.
Que vous soyez un cyclotouriste chevronné ou débutant, ces règles sont les mêmes pour rester bien hydraté durant son voyage à vélo. Et cela que ce soit pour un périple d’une journée ou de plusieurs jours.
À vos bidons !
Clarisse Nénard
clarissenenard.com