Apprenez à respirer sur votre vélo

Dans la pratique du vélo, on parle très peu de la respiration. Pourtant, elle est l’un des moteurs de l’effort physique.

La respiration est le seul moyen d’aller chercher l’oxygène dans l’air. C’est ainsi que l’O2 parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté dans le sang, notamment grâce au fer, pour parvenir dans les muscles. Plus vous pédalez vite et fort, plus le corps a besoin d’oxygène. S’il en manque, le muscle s’acidifie, devient rigide et ses contractions sont altérées.

Savez-vous respirer sur votre vélo ?

Même si le rythme et l’amplitude des cycles respiratoires s’ajustent naturellement aux besoins, nous sommes nombreux à mal respirer. Lors des entraînements, nous avons tendance à nous concentrer davantage sur l’effort que sur la manière de ventiler. Bien souvent, nous adoptons une respiration thoracique, voire scapulaire. Étant légèrement voûté et ayant les épaules enroulées vers l’avant, nous respirons de manière très courte et presque uniquement avec le haut du thorax. D’où l’importance de faire attention à sa position sur son vélo.

Comment inspirer… expirer ?

Jouez avec la respiration abdominale, thoracique et thoraco-abdominale en fonction des efforts.

Respirez le plus régulièrement possible. Évitez les à-coups.

Inspirez par le nez. Les poils filtrent les poussières et autres bactéries. Ils réchauffent l’air et l’humidifient. Expirez par la bouche.

Ne forcez pas votre respiration, même si l’expiration doit être au moins deux fois plus longue que l’inspiration. Elle doit rester la plus naturelle possible.

Évitez de caler votre ventilation sur un nombre de coups de pédales. Trop l’intellectualiser peut troubler l’ordre naturel de la respiration. C’est le souffle qui ordonne le rythme. Pas l’inverse ! C’est pourquoi, il faut toujours adapter l’effort en fonction de son état de forme, et être progressif dans l’intensité.

Exercez-vous avant de monter sur le vélo

Allongez-vous et posez une main sur le ventre. Inspirez par le nez, sentez l’oxygène arriver et le bedon se gonfler. Laissez l’air écarter tout doucement les côtes puis monter progressivement vers le haut des poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique. Expirez lentement par la bouche en laissant s’échapper un filet d’air. Les côtes se resserrent les unes après les autres pour faire remonter le diaphragme jusqu’à ce que le ventre se vide et devienne plat.

Une bonne respiration, moteur de votre effort physique, est primordiale durant votre sortie à vélo. Pour autant, il ne faut pas négliger l’importance de l’hydratation et l’alimentation ! Toutes 3 permettent à votre corps d’être un pilier stable de performance.

 

Clarisse Nénard

clarissenenard.com