Cyclistes, améliorez votre condition physique avec la ppg !
Le vélo se veut un des sports les plus complets. Toutefois, la préparation physique générale ou la PPG pour les initiés est une phase incontournable pour améliorer sa condition physique, quelque soit votre niveau de pratique.
Vous êtes-vous déjà arrêté au milieu d’une côte ? Epuisé, le cœur au bord des lèvres, les cuisses tétanisées…? Que vous ayez choisi de faire du vélo en mode loisir ou en compétition, vous vous êtes certainement rendu compte qu’une sortie peut être physiquement éprouvante. L’objectif de la PPG est de développer et d’harmoniser vos qualités physiques générales : endurance, tonicité musculaire, gainage, force, vélocité, coordination, et souplesse.
1/ Travaillez votre cardio sur votre vélo, home-trainer, vélo
indoor spinning…
- Si vous vous remettez en selle, travaillez en endurance. L’aérobie est la première étape dans le travail foncier. Elle intervient pour des efforts situés aux alentours de 60% de la fréquence cardiaque maximale autorisée (FCMA). À cette « allure », les muscles et le cœur travaillent en douceur. Les cavités cardiaques se développent.
- Si vous êtes un cycliste aguerri et que vous êtes régulier dans vos entraînements, privilégiez le fractionné. Il s’agit d’alterner les phases d’accélération et celles de récupération. Si vous n’en avez jamais fait, commencez par 2 minutes de pédalage tranquille. Puis, enchaînez avec une minute à 90% de votre FCM. Répétez cet enchaînement au minimum 5 fois. Lorsque vous vous sentez à l’aise, passez au 30/30. Rien de tel pour développer votre vitesse maximale aérobie (VMA) et votre volume d’oxygène maximum (VO² max)que le corps consomme lors d’un effort intense.
2/ Renforcez le haut et le bas du corps
Le but recherché n’est pas de devenir « Monsieur et Madame Muscle » mais de travailler et de rééquilibrer toutes les chaînes musculaires afin d’avoir une meilleure posture, une gestuelle plus précise, plus contrôlée, et donc plus efficace. Sans compter que vous gagnez en force. Solliciter les fibres musculaires les rend plus fortes. Vous gagnez ainsi en force tout en diminuant l’intensité des courbatures ou encore les risques de blessures. Alors, renforcez :
- le haut du corps : pompes (classiques, claquées, inclinées), tractions, tirages barre, triceps dips, rowing et autre pullover avec haltères ou bouteilles d’eau.
- la ceinture abdominale : planches faciales et latérales, statiques et dynamiques, des crunch avec et sans torsion. N’oubliez pas le gainage dorsal avec le mini pont et le relevé de bassin.
- les membres inférieurs : l’exercice de la chaise, les squats, fentes, les élévations des mollets…
Maintenant, à vous de jouer !
Clarisse Nénard