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Diversifiez vos séances de home-trainer : Le Fartlek (6/10)

Diversifiez vos séances de home-trainer : Le Fartlek (6/10)

5 mai 2020

Basé sur des variations d’allures, le Fartlek casse la routine, stimule l’organisme, permet de se tester, de repousser ses limites, ou encore de retrouver motivation et sensations. Après avoir acquis une bonne condition physique et une bonne endurance, le Fartlek est un excellent moyen de continuer de progresser sur son vélo. Développé dans les années 30 par le suédois Gösta Holmer, champion d’athlétisme, le Fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné ou de l’interval training.

Regroupant différentes thématiques comme les efforts à « tempo », au seuil, PMA, sprint…il se veut très intéressant sur de nombreux plans, notamment le travail en aérobie et en anaérobie.

Découvrez les conseils et séances types que nous vous avons préparés avec Nicolas Guillé, entraîneur et directeur sportif de l’équipe cycliste AG2R LA MONDIALE.

Pour qui ?

Les cyclistes confirmés, athlètes, rouleurs, grimpeurs, sprinteurs, pistards, puncheurs, polyvalents, etc.

À quoi ça sert ?

Cette technique d’entraînement, signifiant « jeux de vitesse » en suédois, permet de faire du fractionné de manière ludique. C’est une arme fatale pour progresser, pédaler plus vite, mieux gérer les différentes allures ainsi que les changements de rythmes. Le Fartlek regroupe plusieurs thématiques, comme des efforts à tempo, au seuil, PMA, sprint… À un certain niveau, le Fartlek permet de conserver une certaine condition physique acquise avec l’entraînement.

Quels sont les bienfaits ?

L’alternance des phases de sprint anaérobie et celles dites de « récupération » a pour but d’améliorer les capacités cardio-respiratoires, de développer la VMA (vitesse maximale aérobie), plus précisément la VO2Max, le volume maximal d’oxygène que les poumons peuvent respirer lors d’un exercice aérobie maximal.

Stimuler le rythme cardiaque avec des variations d’allures aide l’organisme à faire face à la production d’acide lactique, à retarder l’acidose dans les muscles… On repousse ainsi le seuil anaérobie. On augmente la résistance à l’effort et la vitesse. On améliore aussi sa capacité à récupérer. C’est également une excellente manière de brûler des graisses !

À faire à quel moment de la saison ?

Toute l’année. Sur un cycle de 4 semaines, la 1ère sera consacrée à l’endurance, la 2ème au tempo, la 3ème au seuil et à la PMA, et la 4ème à l’affutage

avec un Fartlek. C’est une piqure de rappel à faire pour garder la pression une semaine avant l’échéance.

À quelle intensité ?

Zones 3-4-5-6-7.

Durée ?

Ce travail se réalise sur des efforts (tempo-rythme, seuil, PMA, sprint) de 10s à 2h, la durée maximum est préconisée sur le tableau pour chaque thématique.

Combien de fois par semaine ?

1 à 2 fois.

Des séance types :

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Clarisse Nénard
clarissenenard.com

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