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Entraînement : 28 jours pour reprendre la route sur son vélo

Entraînement : 28 jours pour reprendre la route sur son vélo

20 mai 2020

Avoir un bon programme de reprise après une coupure de deux mois, c’est primordial. C’est pourquoi avec Nicolas Guillé entraîneur et directeur sportif de l’Equipe cycliste AG2R LA MONDIALE nous vous avons préparé un plan d’entraînement sur 28 jours. Vous trouverez dans cette programmation : des séances spécifiques (endurance, coordination, vélocité, explosivité, force, seuil (VO2Max), la méthode Gimenez, Fartlek, sprint), mais aussi du gainage, du renforcement musculaire pour un dos solide et une meilleure posture sur son vélo, ou encore des séances de récupération active, des étirements ainsi que des jours de repos.

En fonction de votre niveau et de votre état de forme du moment, n’hésitez pas à switcher entre le programme de 1h pour les cyclistes intermédiaires et le programme de 3h pour les coureurs confirmés. Il en va de même pour les différents niveaux de gainage. Surtout soyez à l’écoute de votre corps, de vos sensations. L’important est d’être régulier, progressif dans l’effort et de prendre du plaisir !

Jour 1

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 2

Coordination

Jour 3

Renforcement musculaire (Dos et posture (1 / 2) Dos et posture (2/2)

Jour 4

Jour 5

  • Matin : Endurance

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 6

Vélocité

Jour 7

Jour 8

Matin : Force

Jour 9

  • Matin : Endurance
  • Après-midi : Endurance

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 10

Matin : Vélocité

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 11

Jour 12

Force

Jour 13

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 14

  • Matin : Explosivité

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 15

Jour 16

  • Matin : Force

  • Après-midi : Vélocité

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 17

  • Matin : Seuil/VO2Max

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 18

  • Matin : Endurance
  • Après-midi : Endurance

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 19

  • Matin : Sprint

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 20

Jour 21

Matin : Seuil/VO2Max

Jour 22

  • Matin : Récupération active

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 23

Force

Jour 24

Gimenez/PMA

Jour 25

Récupération active

Jour 26

Jour 27

  • Matin : Endurance

⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.

Jour 28

Fartlek

Tableau des différentes zones d’intensité d’effort

En fonction de la couleur utilisée dans chacun des tableaux ci-dessus, une zone est attribuée. Il est important de vous reporter au tableau des différentes zones afin de pratiquer l’intensité de l’effort adéquate pour chaque exercice.

10 conseils pour optimiser vos entraînements

Clarisse Nénard
clarissenenard.com