Comment bien travailler son cardio à vélo ?
Séances d’endurance fondamentale, de fractionné… travailler et améliorer son cardio booste le cœur et améliore le souffle et les performances à vélo.
Le terme « cardio » est le diminutif de « cardiovasculaire ». Le cyclisme, sport d’endurance par excellence, se veut la discipline absolue pour développer et entretenir le système cardiovasculaire. Constitué du cœur et des vaisseaux sanguins (veines et artères), celui-ci a pour fonction de distribuer aux organes ainsi qu’aux muscles l’oxygène et les nutriments essentiels à leur bon fonctionnement via le sang, tout en éliminant leurs déchets.
Comment le cœur s’adapte à vélo ?
Le sang circule en circuit fermé. Sorte de pompe, le muscle cardiaque propulse le sang dans les artères et l’aspire dans les veines. Moteur de l’organisme, il réagit selon la demande. En fonction de l’effort exigé, il peut augmenter et abaisser son rythme. Ainsi sur de fortes intensités de pédalage, il va s’accélérer et la tension monter, augmentant le flux sanguin dans les muscles concernés. Le débit cardiaque, compris entre 4 et 6 litres/minute, peut être multiplié par six et même plus à l’effort, selon l’Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport Santé (IRBMS).
Le cardio, essentiel pour améliorer ses performances à vélo
Plus le cœur sera entrainé, moins il aura besoin de se contracter fort et souvent pour éjecter et distribuer le sang dans l’organisme. Grâce à l’entraînement, il se muscle et devient plus fort. À chaque contraction, il pulse une plus grande quantité de sang. Comme il envoie davantage de sang dans les artères qui se dilatent et qu’il se remplit plus vite, son rythme peut se ralentir. Économisant ainsi de l’énergie à chaque battement, il fait moins d’effort pour propulser et pour repomper le sang. Il se fatigue donc moins qu’un cœur non entraîné pour un même travail. Plus nous pédalons, plus notre cœur travaille facilement.
Et ce qui est bon pour le cœur est bon pour la santé. Ce n’est pas un hasard si le corps médical recommande le cardio dans la perte de poids, l’hypertension artérielle, le diabète, les états post-infarctus, post-pontage, d’insuffisance cardiaque et post-greffes.
Les 2 étapes pour améliorer son cardio
Quelle que soit la pratique choisie, le vélo est toujours bénéfique pour le cœur. Une activité physique d’endurance régulière, d’intensité modérée et de durée prolongée a toujours une action protectrice sur le muscle cardiaque. Ce type d’entraînement n’est pas réservé uniquement aux cyclistes confirmés, on peut s’y mettre à tout âge !
- Commencez toujours par de l’endurance, dit « endurance fondamentale », ou encore « travail foncier ». L’intensité de pédalage se situe entre 60 et 70% de FCMA. Celle-ci devra toutefois être adaptée à la fréquence cardiaque, au repos, de chacun. Les sorties en aérobie travaillent le cœur en douceur. Les cavités cardiaques se développent. Au niveau de l’organisme, c’est le métabolisme le plus classique. Les lipides et les glucides fournissent l’énergie. À cette cadence, vous devez être en aisance respiratoire et pouvoir parler, sans pour autant tenir une conversation soutenue. Au moindre signe d’essoufflement important, de rougeur… levez le pied. Après trois mois à cette allure, vous pourrez solliciter le cœur différemment, notamment en intégrant des intensités plus élevées.
- Ajoutez ensuite quelques sprints à vos séances. Le fractionné ou le travail en intervalles consiste à alterner des phases d’accélération à forte intensité avec des périodes de récupération active à faible intensité. En sortant de votre zone de confort, à 80-90% de votre FCMA, vous repoussez vos limites en endurance (seuil aérobie) et vous augmentez votre VO2max et vos capacités anaérobies. Les cyclistes atteignent cette valeur lors des accélérations brutales, des sprints, ou encore des départs. Si vous vous rapprochez ou atteignez les 100% de votre FCMA, vous vous retrouvez dans la troisième filière énergétique : l’anaérobie alactique. Ce régime est utilisé dans tous les sports explosifs. Attention, ne vous mettez pas dans le rouge !
À vélo, jetez un œil sur votre cardio !
Les cardiofréquencemètres sont indispensables pour connaître son niveau d’entraînement, optimiser ses séances et progresser. Lorsque l’on se remet en selle, ils permettent de surveiller la reprise, d’éviter de faire grimper le cœur trop haut, trop vite… Pour les cyclistes expérimentés, ils aident à cadrer de manière très précise les séances de fractionné, l’alternance de phases d’intensité élevée et de récupération.
8 conseils pour une séance cardio en toute sécurité
- Échauffez-vous 10 minutes pour préparer votre corps et votre cœur à l’effort.
- N’allez jamais au bout de vos limites.
- Augmentez progressivement la durée de vos sorties à vélo et non leur intensité.
- Respectez deux jours de repos entre chaque séance. Attention au surentraînement.
- Finissez toujours votre entraînement avec un retour au calme d’au moins 10 minutes pour retrouver une fréquence cardiaque de repos. Sinon gare au malaise vagal !
- Buvez de l’eau régulièrement, avant, pendant et après votre séance.
- Prenez rendez-vous chez votre médecin histoire de vérifier que tout aille bien. En particulier, si vous êtes en surpoids, fumeur, diabétique, si vous avez un excès de cholestérol, ou encore si vous ressentez des signes anormaux (douleur dans la poitrine, essoufflement, palpitations, vertiges, etc.).
- Faites un test à l’effort pour connaitre de manière exact ses possibilités et de déterminer les différents seuils respiratoires, VMA ou PMA.
Il est plus que recommandé pour des raisons de santé si vous êtes un homme de +35 ans ou une femme de +45 ans.
Clarisse Nénard