Entrainement : 5 grands principes élémentaires à respecter
Le cyclisme n’échappe pas à la règle. Pour progresser, il faut s’entraîner. Et pour que l’entrainement soit efficace, quelques fondamentaux sont à suivre pour être plus performant.
Que vous pratiquiez du vélo sur route ou en hors-piste, que vous vous entrainiez pour retrouver la forme, en vue d’une compétition… les règles sont les mêmes, quel que soit l’âge !
Gardez toujours une phase d’échauffement et un retour au calme de 10 minutes
L’organisme déteste les passages brutaux entre une situation de calme et une d’agitation.
S’échauffer prépare le corps à l’effort sur le plan physiologique, mécanique et psychologique.
Cette toute première partie d’entrainement permet à certains systèmes respiratoire, cardiovasculaire, thermorégulateur, hormonal … de se mettre en route et de s’adapter à la demande.
Le corps monte ainsi progressivement en régime, amplifiant le volume sanguin ainsi que l’apport en oxygène et en substrats énergétiques nécessaires au bon fonctionnement des muscles.
La fréquence des mouvements au niveau des articulations réduit les raideurs et la viscosité du sarcoplasme dans lequel baignent les cellules musculaires. Le liquide synovial se fluidifie aussi un peu plus rapidement. Il y aura une meilleure lubrification des articulations, en particulier celles des genoux.
Sur le plan mental, avec la mise en route des systèmes d’information, nous sommes plus concentrés, coordonnés, vigilants et motivés.
Cette phase essentielle de l’entraînement permet au cycliste d’exploiter pleinement son potentiel sans crainte de se blesser. Alors ne la négligez jamais. D’autant plus qu’elle ne vous prend qu’une dizaine de minutes.
Le retour au calme favorise le retour « à la normale ». Sorte de troisième phase de l’entraînement, après l’échauffement et le corps de la séance, il offre un sas de récupération post effort, une transition entre une activité physique intense et un état de repos. Le cœur a besoin de redescendre progressivement dans les tours. Sinon gare aux étourdissements et au malaise vagal.
Respectez soigneusement les règles HAS
L’hydratation, l’alimentation avant, pendant et après votre sortie
Une perte hydrique de 2% du poids de corps équivaut à une baisse du rendement physique de 25 à 30%. Buvez par petites quantités (150-200 ml) toutes les 15-20 minutes.
Qui dit effort physique dit dépenses énergétiques. Prenez un vrai repas dans les deux à trois heures précédant votre sortie vélo, contenant assez de glucides et de protéines. Évitez les aliments gras, épicés et riches en fibres. Ils peuvent provoquer des problèmes de digestion, des reflux gastriques et des troubles intestinaux. 30 minutes après l’entraînement, profitez de la fenêtre métabolique pour prendre une collation de récupération combinant glucides et protéines. Le sommeil fait partie intégrante de l‘entraînement. En maximisant ses effets bénéfiques, vous optimiserez votre préparation physique et vos performances. Un manque de sommeil a été corrélé avec un risque accru de blessures de type claquages musculaires ou tendinites à répétition. Les sportifs le savent et font des siestes dans la journée. Dormez entre 7 et 9h.
Privilégiez la qualité à la quantité ou à la durée
Ne pédalez pas tous les jours. N’avalez pas non plus des centaines et des centaines de kilomètres chaque semaine et mois au risque de faire trop de volume peu varié. Non seulement la fatigue physique et le surentrainement vous guettent mais l’épuisement mental aussi. Le corps a besoin de récupérer. De manière générale, mieux vaut réaliser de petites séances espacées de 24-48 heures plutôt qu’un gros entraînement hebdomadaire. En fonction de vos objectifs et de votre niveau sportif, fixez-vous une sortie longue par semaine et deux à trois entraînements spécifiques (VO2Max, explosivité, force, vélocité, sprint, Fartlek, etc.).
Variez aussi les plaisirs avec l’entraînement croisé
À force d’enfourcher votre vélo, de répéter les mêmes mouvements, les mêmes séances de façon identique ou presque, cela peut devenir contre-productif. Vous sollicitez toujours les mêmes muscles et groupes musculaires. Le corps s’habitue à l’effort, n’évolue plus et stagne. La PPG, le gainage, le pilates, le yoga, la natation… renforcent et assouplissent l’ensemble du corps, rééquilibrent les chaines musculaires. Les mixer permet au corps de travailler des muscles et des aptitudes dont il n’a pas pour habitude de solliciter. L’entraînement croisé préserve aussi les articulations et prévient un grand nombre de lésions. Diversifier les disciplines reste l’un des meilleurs moyens de combattre la routine.
Soyez toujours progressif dans l’effort et l’entraînement. Augmentez la quantité de semaine en semaine. Restez à l’écoute de vos sensations et de votre corps.
Réservez-vous des temps de pause et de récupération
Tout comme l’hydratation, l’alimentation et le sommeil, la récupération fait partie de l’entrainement invisible. Ce terme désigne tout ce que les cyclistes font en dehors de leur séance de vélo pour chouchouter son corps : étirements, massages, kiné, ostéopathe, sieste, contention, rouleau de massage, cryothérapie, pressothérapie, sauna, hammam, sophrologie, toutes les méthodes de relaxation sont bonnes pour évacuer les tensions si elles sont adaptées à la personne.
Prenez le temps de respirer. Privilégiez une respiration ventrale et la cohérence cardiaque. En ralentissant les battements du cœur et en se recentrant, vous créez une profonde relaxation. Les muscles se relâchent. L’oxygénation des cellules, tissus, muscles… n’en sera que meilleure.
Les adaptations et les améliorations liées au phénomène de surcompensation, qui font suite à une séance d’entraînement, ne sont possibles que si le corps a la possibilité de récupérer suffisamment. Prendre du temps pour soi, c’est gagner du temps. C’est lâcher-prise, prendre du recul… afin d’être plus « frais » mentalement.
Clarisse Nénard