Lombalgies du cycliste : comment les prévenir et y remédier
S’il est le motif de consultation médicale le plus fréquent et la première cause d’arrêt maladie en France, le mal de dos concerne aussi les cyclistes. Voici nos conseils pour l’éviter et profiter pleinement de ses sorties vélo.
93 % des Français déclarent avoir déjà eu mal au dos, selon un sondage (OpinionWay pour Vexim). Pour 87 % d’entre eux, les douleurs sont localisées en bas de la colonne vertébrale, au niveau des lombaires, précise l’Assurance Maladie. On parle alors de « lombalgie », dont la plupart sont dites « communes », c’est-à-dire sans gravité. Un mal que connaissent aussi bon nombre de cyclistes pendant leur sortie vélo ou juste après, voire dans leur quotidien.
Qu’est-ce qu’une lombalgie ?
Si dans une pratique régulière la position « courbée » sur le vélo laisse penser qu’elle est responsable de lombalgies, l’origine vient très souvent de facteurs aussi divers que variés comme des mauvaises postures, des répétitions de mouvements asymétriques, des gestes mal exécutés, des efforts trop violents… Le mal de dos est avant tout un symptôme qui révèle un dysfonctionnement ou un traumatisme. Une sciatique, un tassement de vertèbre, une hernie discale ou de l’arthrose peuvent être également à la genèse de cette souffrance.
Cependant, la douleur chronique peut s’intensifier sous l’influence de facteurs psychologiques. Conflits, contrariétés, anxiété, stress, nervosité, fatigue, sédentarité… sont autant de causes qui augmentent la fréquence des lombalgies. Les tensions musculaires engendrées finissent, à moyen ou long terme, par déstabiliser certaines vertèbres et déséquilibrer la colonne vertébrale. D’où l’expression « en avoir plein le dos ».
Comment fonctionne le dos ?
La colonne vertébrale ou rachis se compose de 33 vertèbres : 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres thoraciques, 5 vertèbres lombaires, du sacrum qui en compte 5 soudées, et du coccyx qui en rassemble 3 autres. Son fonctionnement est principalement assuré par des ligaments reliant les vertèbres entre-elles, et des muscles permettant de rendre le dos mobile. Une structure complexe que l’on peut comparer à celle du mât d’un voilier. Les ligaments et les muscles seraient les haubans (câbles et cordages) fixés de part et d’autre du mât afin de le maintenir dans sa verticalité et de réduire sa flexion latérale engendrée par les tensions transversales exercées par les voiles. Quand on sait que, de toute cette structure, ce sont les vertèbres lombaires qui supportent la majeure partie du poids du corps ainsi que toutes les forces exercées via ces câblages… on comprend mieux pourquoi les maux de dos proviennent le plus souvent de cette région.
La force d’une bonne sangle abdominale
À vous de travailler les muscles profonds du maintien tels que le fameux transverse qui s’accroche sur les vertèbres et tapisse tout le ventre, les muscles transversaires épineux, petits muscles du dos situés entre chaque vertèbre, les muscles pelvi trochantériens, muscles qui rattachent le membre inférieur au tronc mais beaucoup plus profonds que le grand fessier… En synergie avec les muscles spinaux (muscles érecteurs du rachis), les multifidus, le carré des lombes, les psoas-iliaques et les fessiers, les abdominaux forment un manchon naturel autour de la colonne vertébrale. En les renforçant, vous vous fabriquez vous-même un corset musculaire.
Un manque d’abdominaux et de force dans les membres inférieurs engendre bien souvent des douleurs lombaires. Les muscles du dos se contractent pour compenser la faiblesse de la sangle abdominale.
Enfin, les abdominaux assurent également la transmission des forces entre le bas et le haut du corps. Un manque de stabilité et d’équilibre engendre une certaine perte d’énergie lors de la réalisation du mouvement, le coup de pédale, sollicitant le haut et le bas du corps.
L’importance d’une bonne position
La posture que l’on adopte une fois en selle est aussi très importante. D’autant plus que pédaler peut exercer différentes contraintes sur la région lombaire, notamment si l’on arrondit le bas du dos. Le fait d’être penché vers l’avant sur les vélos de route peut mettre en tension les muscles du bas du dos. Il faut dire que dans cette posture statique, sur de longues sorties, ils se fatiguent et deviennent moins efficaces pour préserver le maintien de la colonne vertébrale. Or, à vélo, on doit garder le dos en position neutre autant que possible. D’où l’importance d’avoir un vélo adapté à sa morphologie et à sa pratique : vélo de route, VTC, VTT, vélo de ville. La position du corps diffère selon le type de vélo. Lorsque vous vous penchez le mouvement vient des hanches, n’arrondissez pas le dos.
6 astuces pour prévenir les lombalgies à vélo
Si les maux de dos sont complexes et ont plusieurs origines, des gestes simples peuvent y remédier grâce :
- Au renforcement des muscles stabilisateurs, de la sangle abdominale, en particulier le transverse. Vous pouvez les renforcer avec des exercices ciblés, du gainage, des disciplines comme le pilates et le yoga.
- À l’assouplissement de la colonne vertébrale en alternant les mouvements de flexion et d’extension, c’est-à-dire dos creux, dos rond.
- À la préparation physique générale (PPG) ;
- Aux réglages du vélo : hauteur de la selle et son recul, longueur de la potence, largeur du cintre, longueur des manivelles.
- Aux séances chez le kinésithérapeute ou l’ostéopathe.
- La respiration. Elle aide à rétablir l’équilibre et à relâcher les nœuds provoqués par le diaphragme qui se bloque lors d’un stress, d’une contrariété…
Avec de bonnes habitudes, vous pouvez facilement prévenir et soulager ces douleurs lombaires dues au vélo. Et restez à l’écoute de votre corps !
Clarisse Nénard