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Les 10 règles d’or d’une sortie vélo réussie

Les 10 règles d’or d’une sortie vélo réussie

29 juin 2021

Vous avez décidé de vous mettre ou de vous remettre en selle ? Voici quelques règles simples pour réaliser de belles sorties vélo.

Pédaler, 30 à 40 minutes par jour, suffit à éloigner les dangers de la sédentarité, l’une des plus grandes menaces pour notre santé. Ainsi, quels que soient son âge, ses capacités physiques, son état de forme du moment… il est important pour chacun de faire du vélo. Alors, suivez ces dix règles d’or pour une sortie vélo réussie.

Règle #°1 : Choisissez votre vélo en fonction de votre pratique.

Réfléchissez tout d’abord à l’usage que vous souhaitez en faire, à votre pratique et à votre terrain de jeu : ville, petites routes de campagne, chemins en terre, hors des sentiers battus, route… Dans 99% des cas, les bobos du sport sont la conséquence d’un matériel inadapté ou d’une mauvaise position due à un mauvais réglage du vélo.

Règle #°2 : Partez bien équipé.

Portez une tenue adaptée dans laquelle vous vous sentez à l’aise. Misez sur des matières techniques légères qui évacuent un maximum de transpiration et qui sèchent rapidement. Il en va de même pour le cuissard et les chaussures. Mesdames, ne faites pas dans la dentelle ! Privilégiez une brassière ou un soutien-gorge de sport. C’est beaucoup plus adapté !

Règle #3 : Hydratez-vous avant et pendant votre sortie vélo.

L’hydratation est primordiale. Boire de l’eau régulièrement doit être le premier réflexe en matière de nutrition chez le cycliste amateur ou aguerri. Lors de l’exercice physique, les muscles produisent de grandes quantités de chaleur. Pour éviter la surchauffe du moteur humain, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace mais très consommateur d’eau : la sudation. Hydratez-vous avant de partir. Quand on pédale on élimine ! En selle, avalez 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 20 minutes. Vous préviendrez ainsi le coup de chaud.

Règle #4 : Alimentez-vous correctement.

Si vous partez le ventre vide, attention à la fatigue, à l’hypoglycémie, aux contre-performances, aux blessures… Pour fonctionner de manière optimale, l’organisme a besoin d’énergie. Les glucides sont le carburant du muscle. Ils aident à reconstituer progressivement les stocks de glycogène. Les lipides sont plutôt le diesel. Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Les barres et boissons énergétiques avalées juste avant d’enfourcher sa monture n’ont aucun effet. Non assimilées, vous n’utiliserez ni l’eau ni le sucre qu’elles contiennent.

Règle #5 : Ne zappez pas la phase d’échauffement.

L’éveil musculaire prépare doucement le corps et l’esprit à l’effort. L’organisme monte doucement en température, augmentant le volume sanguin et l’apport en oxygène nécessaires au bon fonctionnement des muscles. La vitesse à laquelle les nerfs transmettent leurs impulsions s’accroît. Bref, en réagissant plus vite, les chances de se blesser sont amoindries.

Règle #6 : Allez-y en douceur sur votre vélo.

Rien ne sert de pédaler trois fois plus vite, de partir en sprint et d’avoir la tête dans le guidon ! Vous risquez de vous faire mal et de rester sur le bord de la route. Si vous remontez sur votre vélo, partez du principe que vous recommencez à zéro. N’allez pas au-delà de la douleur ou de l’inconfort. Restez à l’écoute de votre corps. Augmentez doucement la fréquence et l’intensité. Si vous êtes un cycliste chevronné, ne vous lancez pas directement à l’assaut de cols de légende comme le Tourmalet, l’Izoard, la Croix de fer, le Mont Ventoux ou encore l’Alpe d’Huez. Testez-vous avant sur des bosses. Allez-y progressivement. Trouvez votre fréquence de pédalage. Évitez les sorties intenses par des températures extérieures supérieures à 30°C, de même lors des pics de pollution.

Règle #7 : Faites-vous plaisir.

En loisir ou en compétition, pédaler doit être un plaisir, procurer du bonheur et de la joie. Le plaisir est le carburant essentiel pour que la pratique du vélo soit régulière et s’inscrive dans la durée. Si vous n’y trouvez plus de plaisir, vous n’avez plus de motivation, plus d’envie et vous raccrochez votre vélo dans le garage. Variez vos sorties. Brisez la monotonie. Savourer sa sortie vélo fait partie des petits bonheurs de la vie qui rendent heureux. Le plaisir peut même être une drogue naturelle et gratuite !

Règle #8 : Prenez le temps de bien respirer sur votre vélo.

Inspirez – Soufflez ! En inspirant, vous apportez l’oxygène indispensable à votre système sanguin pour nourrir les tissus et les cellules. En expirant, vous rejetez les toxines. Un sang pauvre en oxygène fragilise l’organisme, diminue les capacités physiques et intellectuelles.

Règle #9 : « Étirez-vous » avant et après votre sortie vélo.

Il ne s’agit en aucun cas de gagner en souplesse, de créer une certaine amplitude articulaire, mais de les mobiliser, avec quelques exercices de mobilités tenus moins de 10 secondes. Avant l’effort, les mobilisations servent à mettre en tension les muscles et les tendons, à créer un apport sanguin. Après la sortie douce, elles réduisent les tensions et aideront le muscle à retrouver sa longueur initiale. Après une compétition, attendez le lendemain, voir le surlendemain.

Règle #10 : Sachez récupérer au quotidien.

Après une longue sortie vélo sur route, une randonnée vtt, une séance d’entraînement intensif… une bonne récupération s’impose. Cette étape est indispensable pour refaire les stocks en eau, minéraux, glucides et protéines. Gardez en tête qu’une alimentation variée et équilibrée, une bonne hydratation tout au long de la journée, un sommeil soigné, une bonne gestion du stress font partie de ce que l’on appelle l’entraînement invisible. Celui-ci consiste à veiller à une bonne hygiène de vie, mais aussi à observer un ou deux jours de repos par semaine. Le corps a besoin de se relâcher, de se détendre complétement. Accordez-vous un moment de farniente, piquer une tête dans la piscine ou dans la mer, faire une excursion… Vous remonterez sur votre vélo plus frais physiquement et mentalement !

Clarisse Nénard – clarissenenard.com

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