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10 conseils pour booster sa récupération après sa sortie vélo

10 conseils pour booster sa récupération après sa sortie vélo

7 juillet 2022

Bien s’hydrater, manger, dormir et s’étirer après un effort à vélo, c’est bien. Améliorer sa récupération, c’est encore mieux. Plus vite votre corps récupère, plus vite vous remonterez en selle.

Que l’on ait les cuisses qui brûlent après une bonne sortie vélo ou que l’on ne sente presque rien, l’organisme a subi quelques dommages. Tout exercice physique sollicite le système cardiovasculaire, entame les stocks énergétiques, endommage les fibres musculaires et tendineuses sous forme de microlésions, entraîne une perte en eau et en électrolytes (sodium, potassium, chlore et bicarbonate) qui aident notamment à réguler la fonction nerveuse et musculaire ainsi qu’à maintenir l’équilibre acido-basique.  

Tous les cyclistes, professionnels ou amateurs, le savent. Négliger sa récupération peut engendrer des effets délétères comme les contreperformances et les blessures. Or la récupération nous rend plus fort ! C’est durant les 48 à 72h suivant un entrainement que l’organisme se débrasasse des toxines accumulées et se régénère, que les muscles se réparent afin d’être plus solides et plus forts. C’est ce que l’on appelle le phénomène de surcompensation. Un processus selon lequel les fibres abîmées se reconstruisent de manière à atteindre un niveau de performance plus élevé.

Vous comprenez mieux pourquoi il est primordial de soigner sa récupération, une étape essentielle à la progression. Au même titre que l’hydratation, l’alimentation et le sommeil, la récupération fait partie intégrante de votre planification sportive. Sinon gare aux risques de blessures, à la diminution de la masse musculaire, aux baisses de motivation, aux insomnies, à l’affaiblissement du système immunitaire… et au surentraînement. Mieux vaut ne pas rompre l’équilibre entre la charge d’entraînement et la récupération.

Cela commence dès le retour au calme en fin de la séance. Un peu comme pour une voiture, on décélère en douceur et on laisse refroidir le moteur. Ensuite, vient le moment de passer à la pompe, de vérifier le niveau d’huile et d’eau.

Réhydratez-vous convenablement. L’hydratation joue un rôle fondamental dans la récupération. Pédaler engendre une perte en eau et d’électrolytes (sodium, potassium, fer, etc.), d’où l’importance de boire pendant et après sa sortie. Les eaux riches en minéraux permettent de se réhydrater de manière plus efficace et de mieux récupérer ses fonctions musculaires. Pour diminuer l’acidité liée à l’effort (l’acidose), misez sur les eaux gazeuses, contenant une bonne quantité de bicarbonates. Elles sont alcalinisantes.

Refaites le plein de carburant. Le fructose assure la reconstruction des réserves de glucides au niveau du foie. Le glucose permet de restaurer celles en sucre au niveau des muscles. En y ajoutant une dose de protéines, vous aiderez à la régénération des fibres musculaires. N’oubliez pas les antioxydants. Ils luttent contre les radicaux libres produits lors de l’effort et accélèrent le processus de régénération.

Optez pour une récupération active. Maintenir un niveau minimum d’activité garantit une meilleure récupération. Privilégiez celle dite en aérobie, c’est-à-dire un effort d’endurance à intensité modérée. Moulinez tranquillement à environ 60-70 rotations par minute, à faible puissance (75-85 watts). La fréquence cardiaque se situe aux alentours de 50 à 60% de la VO2max. Pédaler permet d’améliorer l’irrigation des muscles, de restaurer plus rapidement ses capacités physiques. Vous re-synthétiserez également le lactate, un substrat issu de la dégradation des glucides (glycolase) au cours d’un effort physique intense.

Prenez une douche écossaise. Alternez l’eau chaude et froide. La première augmente le diamètre des vaisseaux capillaires et sanguins (vasodilatation). La seconde le rétrécie (vasoconstriction). Vous stimulez ainsi le flux sanguin. L’eau froide va également soulager les douleurs musculaires. L’eau chaude détendra les muscles. Commencez toujours par celle-ci.

Offrez à votre corps un massage. Le lendemain ou le surlendemain d’une grosse sortie vélo, les massages décontractent les muscles et élimine les raideurs. En activant la circulation sanguine et lymphatique, il aide à mieux drainer les déchets emmagasinés engendrés par l’effort. L’oxygénation des tissus s’en trouve améliorée avec un apport en sang plus frais et riche en nutriments et oxygène. Que ce soit sur le plan physique ou psychologique, il procure une détente et un bien-être immédiats.

Portez des chaussettes de récupération. Qui dit meilleur retour veineux dit meilleure récupération. En les mettant une ou deux heures après la séance vélo, vous augmenterez de 15% l’oxygénation musculaire.

Tentez une séance de cryothérapie ou un bain de glace. Corps entier, jusqu’au cou ou juste l’immersion des jambes dans l’eau glacée…  la « cryo » diminue l’apport sanguin aux muscles, réduit l’inflammation et la douleur. Elle stoppe aussi le saignement des fibres musculaires dû aux microtraumatismes engendrés par une sortie vélo intense.

Soignez votre sommeil. Hormones, cellules… compensent, réparent les dégâts causés dans la journée. Dans ce processus, l’hormone GH (Growth Hormone) agit à divers niveaux du métabolisme. Elle active la lipolyse et augmente la quantité d’acides gras libres à des fins énergétiques.

Respirez. La respiration ventrale ralentit les battements du cœur et vous aide à vous recentrer. En créant ainsi une profonde relaxation, les muscles se relâchent. La cage thoracique et le diaphragme se libèrent. L’oxygénation des cellules, tissus, muscles… s’en trouve améliorée.

Prenez aussi du temps pour vous ! Lâcher-prise, prendre du recul… vous remonterez en selle plus « frais » mentalement. La récupération n’est pas uniquement sur le plan physique !

Clarisse Nénard

clarissenenard.com

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