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À vélo, comment prévenir et soulager les courbatures ?

Les courbatures, c’est quoi exactement ? Faut-il pédaler pour les faire passer ou bien rester au repos le lendemain d’une grosse sortie vélo ?

Nous le savons, le vélo est vivement recommandé pour lutter contre la sédentarité et rester en bonne santé. Il réduit les risques de maladies cardiaques, d’obésité, de diabète ou d’hypertension, prévient l’ostéoporose, sans oublier le bien-être physique et psychologique qu’il procure. Malheureusement, tous ces bienfaits ne vont pas sans quelques petites misères. Les courbatures font partie de l’ordinaire du cycliste. Soyons honnête, personne n’échappe aux douleurs musculaires. Que l’on se mette ou remette en selle ou que l’on ait fait une sortie longue et plus intense qu’à l’accoutumée, les courbatures sont nécessaires pour progresser.

Qu’est-ce que les courbatures ?

Comme vous pouvez l’imaginer, ces douleurs musculaires sont dues à un certain état de fatigue. Trop sollicités, les muscles ont dépassé leur seuil d’endurance. Contrairement à ce que beaucoup pensent, elles ne sont pas dues à une accumulation d’acide lactique dans les muscles mais à des microlésions ou microdéchirures causées au sein de la structure musculaire. En réponse à cette casse de fibres musculaires, l’organisme déclenche une légère réaction inflammatoire afin de les réparer de manière plus solide. C’est ce que l’on appelle le phénomène de surcompensation : une théorie selon laquelle les fibres abîmées se reconstruisent de manière à rendre le muscle plus fort et plus endurant. Vous comprenez mieux maintenant pourquoi elles sont nécessaires pour progresser.
Signal d’alarme du corps, elles se manifestent par de légères douleurs ou une sensation de raideur. Elles apparaissent généralement 12 à 48 heures après un effort intense, et elles peuvent s’installer pour deux ou trois jours, et même persister dix jours après.

Sortie vélo ou repos le lendemain ?

Tout dépend de leur intensité. Si vous ressentez une sorte d’endolorissement léger, très supportable et diffus, cela signifie tout simplement que vos muscles ont bien travaillé. Par contre, si la douleur est très forte, que vous marchez comme un robot… vous en avez trop fait. Ne soignez pas le mal par le mal trop tôt. Privilégiez plutôt une récupération active en aérobie, à intensité modérée, la fréquence cardiaque se situant aux alentours de 50 à 60% de la VO2max. Mouliner tranquillement sur votre vélo n’augmentera pas davantage les microtraumatismes musculaires, au contraire. Faire tourner les jambes à faible intensité (environ 60-70 rotations par minute, 75-85 watts), vous permettra d’améliorer l’irrigation des muscles, de faciliter l’élimination des déchets et des radicaux libres liés à l’effort.

Ayez les bons réflexes

Avant votre sortie vélo :

Soignez votre hygiène de vie avec une bonne hydratation, une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un bon sommeil. Comme vous le savez, lorsque nous sommes dans les bras de Morphée, l’organisme récupère. Grâce à certains échanges, les cellules musculaires se re-polarisent, atténuant les courbatures. Quant à GH (Growth Hormone), elle active notamment la reconstruction des muscles en renforçant les fibres.

Pendant votre sortie vélo :

• Respectez l’échauffement. Un bon entraînement commence toujours par une phase d’éveil musculaire. C’est elle qui prépare le corps et l’esprit à l’effort.
• Ne zappez pas le retour au calme 5–10 minutes avant la fin de votre sortie pour redescendre en température et retrouver une homéostasie « normale ».
• Privilégiez une respiration ventrale. En ralentissant les battements du cœur et en se recentrant, vous créez une profonde relaxation. Les muscles se relâchent.
• Hydratez-vous !

Après votre sortie vélo :

• Étirez-vous. L’objectif est de relâcher les muscles qui ont pris du volume pendant l’entraînement afin qu’ils retrouvent leur position initiale. Procédez de manière réfléchie. Mobilisez les muscles sollicités lors de la séance. Attendez le lendemain pour faire des étirements si vous avez fourni un effort intense ou si vous ressentez des douleurs.
• Buvez des eaux riches en bicarbonate (Vichy, Saint-Yorre) et en potassium, calcium, magnésium et sodium (Quézac, Badoit, Vittel) : elles favorisent la récupération.
• Privilégiez les aliments riches en magnésium, potassium, sodium, calcium, en antioxydants (vitamine A, C, E et sélénium) ainsi que les aliments dits alcalinisants / basifiants : fruits frais, fruits secs, oléagineux, poissons maigres, viandes blanches, blancs d’œuf sans le jaune, légumes.
• Limitez la consommation de boissons déshydratantes (café, thé et alcool), d’aliments riches en sucres rapides (sucreries, sodas, gâteaux, etc.) et en graisses saturées (viande rouge, beurre, etc.).
• Boostez votre récupération en prenant une bonne douche écossaise, en mettant des chaussettes de compression, en vous offrant un massage ou encore une séance de cryothérapie. Grâce à la vasoconstriction, rétrécissement des parois sanguines dû au froid, vous limitez l’arrivée de sang dans la zone lésée. L’inflammation post effort sera donc moins importante. À la maison, asseyez-vous dans votre baignoire avec 30cm d’eau froide, en dessous de 15 degrés, pendant 10 minutes.
• Mixez le chaud et le froid. La vasodilatation des vaisseaux et une augmentation du débit sanguin, favorisant l’oxygénation des tissus.
• Imposez-vous un temps de repos sans effort. Le corps a besoin de se relâcher, de se détendre complètement.

Clarisse Nénard
clarissenenard.com