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Dormez mieux grâce au vélo !

Dormez mieux grâce au vélo !

11 mars 2021

Le vélo est l’une des meilleures activités pour faciliter l’endormissement, améliorer la qualité du sommeil et optimiser ses performances.

Le sommeil c’est en moyenne 24 ans dans une vie, soit environ 1/3 du temps sur 24 heures. Les heures passées sous la couette sont aussi essentielles que boire et manger. Face au sommeil, nous ne sommes pas tous égaux. Il y a les petits dormeurs (- de 6h), les grands dormeurs (+ de 9-10h), et ceux qui sont entre les deux. Si les enfants doivent dormir entre 9 et 11h, les adultes (7-9h) et les seniors (7-8h), nous sommeillons de moins en moins. Selon une étude de Santé Publique France, les Français dorment en moyenne 6 heures et 42 minutes chaque nuit. C’est la première fois que le temps du sommeil quotidien passe sous la barre des 7 heures, durée minimale recommandée pour une bonne récupération. En un demi-siècle, nous avons perdu 1h30 de sommeil.

Une bonne récupération physique passe par un bon sommeil

Dormir n’est pas une perte de temps. Loin de là ! Quelle que soit sa durée, le sommeil se divise en quatre ou cinq cycles d’environ 1h30. Chacun d’entre eux possède 50% de sommeil superficiel, 25/30% de sommeil lent profond et 15/20% de sommeil paradoxal. Nous récupérons d’abord sur le plan physique puis mental. Raison pour laquelle, il y a une grande part de sommeil lent profond (SLP) en première partie de nuit, et le sommeil paradoxal en 2ème partie de nuit. Alors que vous vous laissez aller dans les bras de Morphée, l’organisme se réveille. Grâce à certains échanges biologiques d’ions comme le magnésium, le calcium et le sodium, les cellules musculaires se repolarisent, atténuant les courbatures. Le pancréas fabrique d’avantage d’insuline, substance ayant pour rôle de stocker le sucre. Le système immunitaire est stimulé. Hormones, cellules… s’activent, compensent et réparent les dégâts causés dans la journée.  

Le sommeil, un facteur clé de votre bien-être

Un sommeil insuffisant et/ou de mauvaise qualité (insomnie, réveils nocturnes, sommeil non réparateur, cauchemars, apnées du sommeil, etc.) peut engendrer de nombreuses conséquences. Inattention, baisse de la vigilance et des performances, risques liés à la somnolence (accident du travail et sur la route), augmentation de la sensibilité́ à la douleur, irritabilité, difficultés relationnelles, … sont autant de répercussions sur la journée. À plus long terme, c’est la santé qui en pâtit : prise de poidsdiabète, hypertension, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, dépression, etc. La faute à qui ? À nos modes vie et plus récemment aux écrans, tablettes, ordinateurs, et autres téléphones portables qui envahissent nos existences.

Le vélo : un somnifère naturel

Si 13,4% de la population française a eu recours au moins une fois dans sa vie aux benzodiazépines pour leurs propriétés hypnotiques, anxiolytiques et calmantes, ces molécules ne sont pas la seule solution. D’autant plus qu’une consommation prolongée sur plusieurs mois, voire années, entraîne des effets délétères : somnolence diurne, chutes, accidents, troubles de la mémoire, ou encore une certaine dépendance. Mieux vaut pédaler ! La pratique du vélo a une action plus que positive sur les troubles du sommeil. Vous l’avez très certainement déjà expérimenté. Après une bonne sortie, il ne vous a pas fallu des heures pour tomber dans les bras de Morphée.

Le vélo provoque une fatigue saine

C’est bien connu, pédaler engendre une détente aussi bien physique que psychologique.

Faire du vélo permet de :

  • Se dépenser, se défouler, évacuer les tensions et oublier le stress de la journée. Qui dit fatigue saine dit repos serein.
  • Stimuler la sécrétion d’endorphines (hormones du bonheur). Le vélo est l’un des sports les plus endorphiniens. Au bout de 30 minutes, apparaissent un certain bien-être, une sensation de plaisir et de sommeil.

Selon la littérature, 1 à 2 heures de vélo augmenterait la quantité de sommeil de 11 minutes en moyenne. L’effet d’une sortie supérieure à 2 heures est de 15 minutes. Normal, après l’effort, votre corps a besoin de récupérer.

Pédaler modifie la qualité du sommeil

Le rythme veille-sommeil et l’exercice physique sont étroitement liés. En extérieur, le vélo favorise de meilleurs rythmes circadiens grâce à la lumière naturelle. Non seulement vous vous endormez plus vite, mais le sommeil paradoxal est plus court, le sommeil lent profond (SLP) plus long. Quand on sait qu’en avançant dans l’âge le pourcentage de SLP diminue, mieux vaut continuer à rouler ! Car c’est durant le SLP qu’est sécrétée l’hormone de croissance, la GH (de l’anglais Growth Hormone), en particulier lors des deux premiers cycles du sommeil.

Faire du vélo le soir empêche-t-il de dormir ?

Mieux vaut faire du vélo le soir que pas du tout. Une sortie, 4h à 8h avant de se mettre au lit, augmente le SLP et en améliore sa qualité. Certes les sports de combat, de balle (tennis, squash, badminton, etc.) sont à éviter parce qu’ils augmentent la latence d’endormissement. Par contre, les sports sans stimulation psycho-sensorielle (œil-cerveau) et de type aérobie comme le vélo sont conseillés. Attention ! Les séances trop intensives ont des répercussions notamment au niveau hormonal et sur les neurotransmetteurs qui permettent le sommeil : la sérotonine. Évitez le surentraînement. Un épuisement de ces réserves provoque de la fatigue la journée et une certaine difficulté à dormir la nuit. Ce que l’on appelle des insomnies d’épuisement !

Clarisse Nénard
clarissenenard.com

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