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Ostéoporose : du vélo pour faire de vieux os ?

Ostéoporose : du vélo pour faire de vieux os ?

14 octobre 2021

Avec l’âge, les hormones, le manque de vitamine D, la sédentarité… nos os deviennent plus fragiles. Heureusement, le vélo permet de prévenir l’ostéoporose et aide au maintien de la densité osseuse. 

À chaque fois que nous donnons un coup de pédale sur notre vélo, nous provoquons une action musculaire. À chacune d’entre elles, nous sollicitons les points d’attache osseux, stimulant la formation nouvelle d’os. Organes vivants, irrigués par le sang, les os ont besoin de protéines et de calcium pour renforcer leur structure. D’où l’importance de faire un minimum d’activité physique pour l’entretenir dès le plus jeune âge. Il n’y a rien de tel pour arriver à la sénescence avec des stock-options. 

Entretenir son capital osseux contre les fractures

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’os est un organe vivant qui est en reconstruction permanente. Si la croissance osseuse se termine à la puberté, à l’âge adulte l’os est en permanence transformé et adapté en fonction des besoins. Le tissu osseux est renouvelé à intervalle régulier. Pendant que l’os ancien se détruit (ostéoclaste), de l’os nouveau se construit (ostéoblaste). C’est ce que l’on appelle le remodelage osseux. Ce processus est essentiel pour que l’os reste solide. Sauf qu’à partir de 25 ans, nous perdons entre 0,5 et 1% d’os chaque année. Ce processus s’accélère au-delà de la cinquantaine avec une diminution de 3% tous les ans. Comme le décrit l’OMS, « l’ostéoporose est une maladie diffuse du squelette, caractérisée par une densité osseuse et des altérations de la microarchitecture osseuse, responsable d’une fragilité osseuse exagérée et donc d’un risque élevé de fracture ». Elle s’attaque lentement et régulièrement à nôtre charpente. 

Femme-homme, tout le monde est concerné !

À l’origine de près de 400 000 fractures (col du fémur, poignet, vertèbres, …) chaque année, l’ostéoporose est une maladie aux conséquences redoutables qui survient deux à trois fois plus chez les femmes que chez les hommes, en raison de la ménopause et de l’arrêt de la production d’œstrogènes. Ces derniers jouent un rôle important dans le remodelage osseux en ralentissant la dégradation des os et en favorisant la formation de tissu osseux. En France, suivant les chiffres d’Inserm, 39% des femmes autour de 65 ans en souffrent. Chez celles âgées de 80 ans et plus, cette proportion monte à 70%. 

Contrairement aux idées reçues, les hommes de plus de 60 ans ne sont pas pour autant épargnés. Si leur déclin hormonal est lent et modéré, la baisse de testostérone peut jouer un rôle significatif, ainsi que d’autres facteurs comme : la consommation excessive d’alcool et de tabacla sédentarité, certains médicaments et traitements utilisés dans la prise en charge des cancers de la prostate et du sein, ou encore des pathologies telles que la polyarthrite rhumatoïde, des affections hormonales, ainsi que des maladies sévères de l’intestin. 

L’ostéoporose est plus facile à prévenir qu’à traiter 

Heureusement, les bonnes habitudes hygiéno-diététiques dès l’enfance peuvent prévenir et lutter contre l’ostéoporose. 

Une alimentation équilibrée et un apport suffisant en calcium et en vitamine D doivent être assurés en particulier chez le sujet jeune, dans la période de constitution de la masse osseuse, selon la Haute Autorité de Santé (HAS). L’Inpes recommande trois produits laitiers par jour, en sachant qu’il est possible de trouver du calcium dans des eaux minérales en cas de rejet ou d’intolérance au lait. Une supplémentation en calcium est nécessaire chez l’adulte ou une personne âgée en cas de carence. 

Le maintien d’un poids et d’un IMC normaux. Un faible poids et un faible indice de masse corporelle (IMC) sont aussi corrélés à un risque accru d’ostéoporose et de fracture ostéoporotique. 

La pratique d’une activité physique régulière est indispensable pour le maintien de la densité minérale osseuse (DMO), index de la santé de nos os. Chez l’enfant et l’adolescent, la pratique d’un sport régulier joue un rôle pour acquérir un bon capital osseux. Chez la femme ménopausée, elle permet de ralentir la diminution de la masse osseuse. Chez la personne âgée, en plus du bénéfice pour la masse osseuse, pédaler sur son vélo aide à entretenir la musculature et l’équilibre, diminuant ainsi le risque de chute et de fracture. 

Le vélo mieux que la natation

Les sports les plus efficaces pour la bonne santé des os et pour la prévention de la diminution de la masse osseuse sont tous des activités dites « en charge », et dont les impacts transmis au squelette exercent un effet stimulant sur la formation osseuse : course à pied, tennis, basket, corde à sauter, musculation… Viennent ensuite les activités à impact modéré comme la marche. Puis, celles à faible impact telles que le vélo et l’aviron. Sports portés (assis), les jambes ne supportent pas le poids du corps. Enfin, la natation est sans impact. Dans l’eau, le corps est en total apesanteur. 

Combinez le vélo à d’autres activités

Introduisez dans vos entraînements des exercices de renforcement musculaire avec des poids libres, des bandes élastiques, ou encore des machines. Soulevez, poussez et tirez une charge. L’important est de stimuler les os via les muscles. Ce sont de puissants stimuli ostéogéniques. Sans compter que le maintien d’une masse musculaire améliore l’équilibre, la posture, la coordination, l’agilité… Amusez-vous aussi à monter des marches et à faire des petits sauts sur place. 

En couplant toutes ces actions aux multiples avantages et bienfaits du vélo, vous mettez tous les atouts pour faire de vieux os !  

Clarisse Nénard

clarissenenard.com

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