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Pédaler pour mieux respirer : nos conseils santé !

Pédaler pour mieux respirer : nos conseils santé !

6 octobre 2021

Vélo et respiration s’entretiennent mutuellement. Si la pratique sportive améliore le souffle, une bonne respiration permet de meilleures performances grâce à une bonne oxygénation des muscles.

Saviez-vous que pédaler entretient la respiration ? Qu’à force d’entraînement, le vélo renforce les poumons ? Qu’un cycliste professionnel, en compétition, peut absorber jusqu’à 200L d’air à la minute ?

Une bonne respiration est essentielle

Naturelle, spontanée, la respiration est une nécessité de la vie que nous considérons pour acquise. Dès la naissance, le processus se met en place sous la houlette du système nerveux autonome, qui orchestre également d’autres fonctions vitales. Comme toute machine qui travaille, notre organisme produit des déchets qui doivent être rejetés. La respiration sert à cela. Elle permet de s’adapter à l’augmentation des besoins en oxygène et du rejet en CO2 à l’effort. L’organisme qui n’est pas prêt à répondre à la demande connaît un déficit en oxygène. Cette dette diffère selon l’intensité de l’effort. Raison pour laquelle nous avons l’impression de manquer de souffle. Devant ce mécanisme, nous ne sommes pas tous égaux. Même si le capital cardiovasculaire est génétique, il peut être amélioré par la simple pratique du vélo. Tous les sports de fond sont des sports d’oxygène typique.

Pourquoi avons-nous besoin de bien respirer à vélo ?

La respiration est l’un des moteurs de l’effort physique. Quelle que soit l’activité choisie, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène dans l’air ambiant est de bien respirer. Car c’est ainsi que l’O2 parvient au niveau des alvéoles, puis est transportée dans le sang, notamment grâce au fer, pour parvenir dans les muscles au niveau des mitochondries. Et c’est au niveau de ces petites structures que le glucose ou les lipides sont brûlés afin de produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Plus l’effort est grand, plus le corps a besoin d’oxygène en fonction des différentes filières énergétiques. Si l’oxygène manque au niveau des muscles, les glucides et les lipides ne seront pas consumés. Seul le glucose le sera en « anaérobie » avec la formation d’acide lactique. Un peu comme dans une cheminée, pour qu’il puisse y avoir du feu, il faut des bûches, du feu et de l’air. Si on retire l’oxygène, le feu s’éteint. Dans l’organisme c’est la même chose, sauf que ce sont les calories que l’on brûle. Si l’on inspire et expire trop vite, l’oxygène n’a pas le temps d’aller jusqu’au bout du pied. Les cellules non approvisionnées en O2 vont devoir prendre l’oxygène des cellules voisines, et ainsi de suite. Résultat, tout l’organisme est mal oxygéné.

Le vélo développe les poumons

Organes essentiels, ce sont eux qui apportent l’oxygène aux cellules. La pratique régulière du vélo est un moyen simple et efficace pour augmenter la ventilation et la circulation de l’air dans les poumons. Il faut savoir que ce sont des organes paresseux. Moins on leur demande, moins ils en font. Au repos, en l’absence d’effort, nous respirons 6 litres d’air par minute contre 45 lorsque nous sommes en pleine action. Lorsque l’on pédale, la fréquence respiratoire augmente. Le volume courant (volume d’air renouvelé dans les poumons à chaque mouvement respiratoire) s’accroit aussi. Plus la puissance de l’effort est importante, plus le débit ventilatoire est élevé. À force d’entraînement, le vélo permet de mieux respirer et de gagner en endurance. Le rythme et l’amplitude des cycles respiratoires s’ajustent aux besoins. La capacité d’absorption d’oxygène nécessaire à la dépense énergétique s’améliore. À vélo, selon les situations et les besoins, jouez avec les différentes techniques respiratoires : la respiration abdominale, thoracique et thoraco-abdominale

Le vélo optimise les échanges gazeux

Pédaler, c’est travailler sa consommation maximale d’oxygène utilisée par les muscles au cours de l’effort (VO2Max) et sa vitesse maximum aérobie (VMA).
Ainsi, les
poumons vont demander une captation et une diffusion d’oxygène importantes, plus ils vont évacuer le CO2 en 
grande quantité. Et plus la qualité des échanges sera améliorée. Ceci explique pourquoi, pour partir du bon pied dans les sports d’endurance, comme le cyclisme, mieux vaut connaître sa qualité respiratoire, sa VO2Max. Exprimée en ml.min-1.kg-1 ou l.min-1, cette dernière est considérée comme un indice fiable de l’aptitude physique. Celle-ci se travaille et se repousse avec différentes méthodes d’entraînement :  le travail fondamental en endurance, le fractionné et le travail au seuil. Au fil des séances, l’organisme va repousser ses limites et augmenter sa VO2Max

Le vélo bénéfique pour les asthmatiques

Sport d’endurance par excellence, le vélo est également un élément primordial pour le traitement et le contrôle de l’asthme. Pratiqué à intensité moyenne, à allure régulière… il aide à drainer les sécrétions bronchiques et sinusiennes, ou encore à lutter contre l’obstruction nasale. Sans compter que par son effet vasodilatateur, post entraînement, il contribue à diminuer le nombre de crises chez l’asthmatique, leur intensité, et la consommation de bronchodilatateurs. À condition, bien évidemment, d’éviter les heures de pointe en ville, les pics de pollution ou de pollen.

Suivez ces quelques conseils pour bien gérer votre respiration à vélo :

  • Respirez de manière consciente et le plus naturellement possible.
  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  • Ne forcez pas votre respiration.
  • Ne donnez pas d’à-coups.

Surtout, adaptez vos efforts selon votre condition physique et votre état de santé

Clarisse Nénard

clarissenenard.com

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