Vélo, les meilleurs compléments alimentaires pour les cyclistes
Pour être en forme sur son vélo, pédaler longtemps, sprinter, être endurant, récupérer vite… les compléments alimentaires sont devenus les amis de beaucoup de cyclistes. Faisons le point !
« Que ton alimentation soit ta première médecine ». Nous connaissons tous cet adage que l’on prête à Hippocrate, médecin et philosophe de la Grèce antique (5ème siècle av. J.-C.), souvent qualifié de père de la médecine occidentale.
Une alimentation saine, variée et équilibrée reste et restera toujours essentielle aux dépenses énergétiques de tout cycliste, quelle que soit sa pratique et son âge. La nutrition, avec l’hydratation, est considérée comme le carburant du corps et des muscles. Nous avons besoin de la combinaison des deux pour que le corps ronronne à merveille. Comme pour la mécanique. Un moteur de Ferrari, d’Alpine Renault, de Mercedes… s’il manque d’huile ou d’essence, impossible d’être en pole position. Si vous mettez peu de carburant, vous pouvez aller vite mais vous ne franchirez peut-être pas la ligne d’arrivée en premier.
Quel est l’intérêt de prendre des compléments alimentaires ?
La course au rendement, l’agriculture intensive, l’appauvrissement des sols, la sélection de certaines variétés d’aliments… font que les teneurs en micronutriments des légumes, fruits et autres céréales non transformés que nous consommons deviennent pauvres en vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc. À cela, il convient d’ajouter le mode de cuisson (vapeur, four, poêle, grillade). La chaleur détruit les nutriments de façon proportionnelle à l’élévation de la température et au temps de cuisson. Ainsi, aussi sains qu’ils soient, ces aliments deviennent des sortes de « coquilles vides » sur le plan nutritionnel. Raison pour laquelle, on conseille généralement de privilégier des cuissons douces (vapeur et à basse température autour de 60°C) et d’acheter de saison, en circuit court. Malgré cela, il peut être difficile de combler la totalité de ses besoins seulement avec l’alimentation. C’est d’autant plus vrai pour les cyclistes qui roulent beaucoup, de manière intense et régulièrement. Pédaler augmente l’activité musculaire, entraînant une consommation énergétique plus ou moins importante selon la discipline et l’intensité.
En avez-vous besoin de vous supplémenter ?
Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires sont destinés à compléter intelligemment l’alimentation et pallier à d’éventuelles carences en vitamines et minéraux ou pour améliorer les fonctions de l’organisme aux intersaisons (renforcer le système immunitaire, lutter contre les maux de l’hiver, le stress, la fatigue, pour reprendre du tonus au printemps, etc.) et certaines périodes de la vie (croissance, grossesse, ménopause, vieillissement…), lors de certains régimes alimentaires (végétariens, végétaliens) ou de repas déséquilibrés.
C’est pourquoi avant de prendre la première boîte d’acides aminés, de protéines, d’anti-oxydants… faites le point sur votre alimentation, votre hydratation, votre sommeil… Bref, réalisez un état des lieux de votre hygiène de vie et de votre état de forme ! Si vous êtes stressé, angoissé, confronté à des périodes de grande fatigue. Si vous suivez un régime restrictif, sortez de convalescence, etc. Dans l’idéal, consultez un professionnel de santé : médecin, nutritionniste, diététicien, pharmaciens… formés à la micronutrition. Pris à mauvais escient, ils peuvent être contreproductifs ou inefficaces. Cela reviendrait à consommer des « brûleurs de graisse » et autres « gainers » pour accélérer le métabolisme de base et absorber les sucres, sans faire un rééquilibrage alimentaire. Ou encore, prendre des protéines pour augmenter sa masse musculaire sans faire de musculation. Une supplémentation à l’aveugle n’a pas efficient. Sans compter qu’un surdosage peut s’avérer toxique et oxydatif pour l’organisme. D’où l’important de demander à votre médecin traitant d’effectuer une analyse sanguine afin de repérer d’éventuelles carences dans le but de renforcer certains apports. Celle-ci pourrait confirmer des signes évocateurs d’une carence en nutriments comme : de la nervosité, de la fatigue, un affaiblissement, des douleurs musculaires, une sensibilité aux infections, des maux de têtes, une pâleur, des ongles cassants, des problèmes de peau et de cheveux, etc.
Quels que soient les vitamines, les minéraux ou les oligo-éléments qui font défaut, seul un médecin pourra également prescrire un traitement approprié.
Quel complément prendre ?
Avant de monter sur votre vélo
Avant l’effort, les compléments alimentaires ont peu d’intérêt pour ne pas dire aucun. Pour ceux ergogéniques, susceptibles d’augmenter la performance physique et/ou intellectuelle, à base de cola, de ginseng, ou encore de taurine, aucune étude ne prouve leurs effets. Consommés en grande quantité, ils peuvent provoquer certains désagréments : insomnie, troubles digestifs, irritabilité, hypertension, arythmie, etc.
Seule la prise de café d’environ 5-6mg/kg permet d’augmenter les capacités de 1 à 2% selon l’intensité de l’effort. N’en abusez pas !
Une cure de créatinine, en accroissant la teneur en phosphocréatine du muscle, augmenterait la performance et la puissance musculaire pendant l’effort.
Sur votre vélo
Pendant votre sortie vélo, seules les boissons dites d’effort sont intéressantes avec leur apport en glucides et leur teneur en sodium suffisante en fonction du type d’effort et du climat. La plupart isotoniques, de même concentration en particules que le plasma, elles permettent d’assurer les efforts physiques. Elles évitent ainsi à l’organisme de piocher dans les réserves. Utilisez-les pour vos sorties supérieures à 2-3 heures, et si vous n’avez rien mangé depuis 4 ou 6 heures.
Après votre sortie vélo ?
Après l’effort, les boissons de récupération facilitent la reconstitution des réserves en glucide des muscles, permettant de mieux récupérer. En plus des protéiniques, l’apport en BCAA (acides aminés) est essentiel dans la construction musculaire. Leur prise après l’entraînement a un effet anti-catabolisant. C’est-à-dire la destruction musculaire. Il en va de même pour les omégas-3 qui contribuent à diminuer l’intensité des douleurs liées aux courbatures. Le magnésium agit aussi sur la récupération en favorisant notamment la détente.
Les compléments alimentaires doivent rester complémentaires.
Ils ne sont pas une solution simple pour performer, être au top de sa forme ou mincir. Cependant, ils ont tout à fait leur place dans l’optimisation naturelle des performances et surtout dans la prévention santé du cycliste. Si vous évoluez en compétition, soyez vigilant. Certains compléments alimentaires peuvent contenir des substances dopantes.
Restez également vigilants quant à leur provenance ! Achetez-les en pharmacie ou dans des circuits de distribution sérieux et contrôlés.
Prenez soin de vous pour profiter de tous les bienfaits du vélo !
Clarisse Nénard